剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男(🍋)，还能预防各(🍔)种慢性病。 · 天然糖：存(🚮)在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄(📌)入对身体是有益的。比如(😏)苹果里(👢)的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添(🎹)加糖：食品加工时额外加(🆘)入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖(☔)。实际上(🍜)，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量(🔺)控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提(⌛)出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克(📲)以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不(🍍)需要过度控制，更不能完全断碳水(🤙)。碳水化合物是人体(⏸)最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还(🎰)参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳(🏖)水是一种不健康的饮食模(💕)式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式(♉)的重要特征，膳食宝塔(🛍)最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目(🌳)前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物(♉)。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不(🏞)利。 因此，我们要做的是改善自己吃的(🤥)碳水种类，提升(🗯)碳(🛫)水(🤩)质量，多(💁)吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每(♟)人每天摄入(📿)谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家(🔣)之一，我国居民平(📂)均每人盐的摄入量为(🏉)9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的(🖐)死亡率也排世界第一。 中国(📿)居民平均每人烹调油摄(🍥)入量(🎁)43.2克/天，超过(🤪)推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高(🤲)，每克脂肪提供(😛)9千卡热量，是同(🧒)等(🔓)重量碳水化合物的2.25倍。 实际(🌦)上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能(🎉)的，也是不健康的。《中国居民(🎑)膳食指南(❔)(2022)》推荐，添加糖的摄入量每(👹)天不超过50克(👄)，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代(🔰)谢疾病，发(📿)病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮(👝)食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说(🦓)，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过(🚆)身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖(💀)，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制(🐓)脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还(👮)是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水(🙇)换成全(🌝)谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认(🚥)为(🎪)控(💁)糖(🐶)能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美(💚)容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量(🐩)，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或(🏙)脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃(🆓)也会长(➖)胖。 (🐚) 有(🎦)些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的(📼)关键(⏳)是合理搭配，做到食物多样、(✋)均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品(🎾)。购买食品时也要注意看营养成分表中的配(🔏)料表和营(😏)养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的(🤾)食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油(😪)的重(🚈)要性也远比控糖(🔎)更重要。希望大家不要光盯着控糖，却(🥏)忽略了控盐和控油。
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