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剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美(🌥)容、养颜，控糖 60天就(🕖)能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品(🏥)中，它们伴随着丰富的维(🧖)生(💄)素、矿物质等营养成分，适量(🥝)摄入(➖)对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳(🚫)糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料(📇)、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都(🔍)添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世(🐈)界卫生组织建议，应该将每日糖分摄(🆖)取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最(🥃)好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食(🛹)指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好(🗣)控制在25克以(🔢)下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要(👈)过度控制，更不能完全(👅)断碳水(🎟)。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组(🚘)成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物(🌦)有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著(💚)地增加死亡率，死亡率最(➕)低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(🥝)(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重(✒)要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究(🤑)认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占(🦍)总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白(🔓)米饭、白(🚋)馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健(📶)康非常不利。 因此，我们要做的是改(🔄)善自己吃的碳水种类(🕥)，提升碳水质量，多吃(👬)点粗杂粮、全谷物。我国膳食指(🚡)南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大(🌧)米。 中国人盐(🕺)摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因(🕛)吃盐太多导致的死亡率也排世界第一(🐌)。 (🤾)中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超(✏)过推荐量近三分之一，而(🌋)且脂肪的(👡)能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是(🍄)同(🚘)等重量碳水化合物的2.25倍(🧝)。 实际上，人(🎊)体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入(🔬)糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(🚠)(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合(🤛)理膳食、吃动平衡，并不是完全(🎨)不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢(😧)疾病，发(🤾)病机制非常(⚾)复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导(🛤)致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于(🤞)血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去(🌸)的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入(🚍)，并且(🍷)保持足够的运动量来(😭)消耗热(🐼)量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定(〰)因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其(🗑)他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是(👸)只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶(😿)这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可(😅)以瘦下来。所以，瘦(🎙)下来的原因不是控(📆)糖，而是践行了健康的饮食和生(🐩)活习惯。 很多人认为控糖(🥜)能减(😸)肥，能美(😗)容、抗衰老……似(🐵)乎(😦)控糖就能包治百病。实际上，糖(🙏)是人体重要营养物质，正常摄入并不(🐸)会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用(📣)。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量(🐔)能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺(🐆)乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有(🈶)较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也(❤)会对健康产生不利(💷)影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完(🙃)全跟风并放纵吃某一种无(😀)糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略(🍨)了控盐和控油。
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