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剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种(🖥)慢性病。 ·(🦆) 天然糖：存在于新鲜(📰)水果、(🛥)蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等(📞)营养成(🙃)分，适量摄入对(🎧)身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额(🤺)外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁(🎂))，只提供(⛷)热量，无其他(🏝)营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这(👹)些食物里，都添加了(💱)不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生(😵)组织建议，应该将(📚)每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在(🐸)5%(大约(💿)25克)。《中国(🏵)居民膳食指南(2022)》也提出(🕗)，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过(🕟)50克，最好控(👊)制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要(🔆)过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量(🆓)来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还(📵)参与细胞结构(🥞)组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有(🥨)害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地(🔀)增加(📖)死亡率，死亡(😙)率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模(🤖)式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能(🕚)量的50%~65%。 不过，目前我们(🚺)吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大(🌭)量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我(😃)们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量(🏀)，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年(🔡)人每人每天摄(🈵)入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因(⤴)吃盐太多导致的死亡率(〰)也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的(🧕)2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可(⛱)能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃(🍳)糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、(🕢)生活方式和饮食习惯(🍡)等因素相关。不过，吃糖过多可能导(🕒)致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使(💵)血糖快速升高，不利于(🕵)血糖的控(🛣)制。 长胖的根本原(🏕)因是吃进去的(🈴)热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形(👂)式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量(🍨)，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄(🖍)入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等(🏯)其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯(🏚)着糖，而(🛄)是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸(♐)食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖(🐹)60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的(🕛)也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添(🥚)加糖大户。而(🏒)且他们还会把精碳水换成(🗿)全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等(🎂)神奇作用。 无糖食(👇)品，虽然糖含量很低或无糖，但依(💵)然有其他能(🈵)量(🧔)，比如无糖饼干、无糖月饼、无(🐗)糖薯片等，含大量碳水或(💬)脂肪，也会(🚈)导致摄(➕)入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖(🙉)。 有些无糖食品还可能缺乏人体需(♎)要的维生素、矿物质等营养素，或者可(🕝)能含有较高的脂肪或者盐分来改善(📹)口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多(👧)样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品(🍐)。购买食品时也要注意看营养(➡)成(🥔)分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择(👰)合适的食品(🤖)。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要(🤖)。希望大家不要光盯着控糖，却忽略(🤡)了(🚱)控盐和控油。
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