剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖(🥫)”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜(💰)，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预(🏎)防各种慢性病。 (🥀)· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬(🈲)菜及(🍎)奶制品中，它们伴随着丰富的维(🏍)生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳(📦)糖，在给我们(🆓)提供能量的同时，还带(🎄)来了其他营(✏)养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁(🚁))，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼(🍂)干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际(🤼)上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫(🏕)生组织建(🐉)议，应该将每日糖分摄(🧛)取量控制(🏝)在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入(🙌)，每天(🙍)不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是(🙊)人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水(⤴)。碳水化合物是人体最基础的能量来源(🚊)，可以为人体提(🗃)供能量，维持血糖(⬇)稳定，还参与细胞结构(🎁)组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水(📽)是一种(⛹)不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物(🌐)吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民(💱)平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡(💛)膳食模式的重要特征，膳食宝(🚙)塔最基础的“底座”也都是各种谷类(🔄)薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食(🥄)中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃(🌹)得过多，比如精制的白米饭、白馒头(📋)、面条、油(👔)饼等食物(⌚)。精(🔎)制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃(🏊)对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗(🖊)杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中(🚚)国人盐摄入量(🍃)是全球最高的(🙆)国家之一，我国居民平均每人(💌)盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡(🌰)率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油(👆)摄入(👜)量43.2克/天，超(〽)过推荐量近三分(✈)之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等(🥐)重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能(🍽)量(🍞)来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居(👓)民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好(✡)控制在 25克以下(🦎)。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全(🌍)不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿(🏩)病。糖(➕)尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等(🦗)因素相关。不过，吃糖过多可能(🚉)导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖(🛍)的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当(🐞)吃糖，同时又控制好总热(💉)量摄入，并且(🔙)保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一(🗄)决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是(🚼)看整体热(🐇)量收支。如果你只少吃糖但(🔦)大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难(🏖)瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶(🚕)茶这些添加(🍧)糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原(⚾)因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖(🐎)就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、(🔀)无糖月饼、无糖薯片等，含大(🖲)量碳水或脂肪，也会导致摄入(🌚)大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖(💗)。 有些(💉)无糖食品还可能(🍝)缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟(🌙)风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注(🍪)意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适(🐒)的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦(🕔)戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖(🌗)更重要。希望大(🚚)家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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