剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖(💩)”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大(🏽)叔变成健硕型男，还(🌌)能(⛱)预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶(🏸)中的乳(🥡)糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 ·(😚) 添加(🐀)糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖(🚙)浆、蜂蜜、(⏮)果汁(🍍))，只提供热量，无其(🛡)他营养，像饮(🧘)料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了(🤦)不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制(🌽)在总摄取量的(🏨)10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中(🐯)国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消(🏮)化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入(🏅)太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过(🏅)多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的(🔴)50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重(❣)要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目(💽)前科学研究认为，正常人的膳食(🎵)中(✖)碳水化合物提(🤴)供的(🌲)能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水(🍾)吃(🐰)得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水(🔳)损失了大量的维生素、(👋)矿物质等营养，升血(🍘)糖速度也(🌇)很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种(🕴)类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南(📻)就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含(🚽)全(🚭)谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能(👃)量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最(🌔)高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克(🔞)/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多(🧟)导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三(👃)分之一，而且脂肪(⛲)的能量密度高，每(🔪)克脂肪提供9千卡热(👮)量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是(🕣)大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不(🚄)健康的。《中(🍃)国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食(😆)习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于(➿)已经患有糖尿(⏱)病的人来说，吃糖会使血糖快速升(🔺)高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有(💶)助于控制总热量(🤵)摄入(⬜)，能增加减重成功的概率，但(🐳)不是唯一决定因(🎭)素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔(🚵)细看，就会发现他们控(💪)制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳(😿)水换成全谷物、粗粮等(📁)优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活(🤤)习惯。 很(😐)多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重(📲)要(🤼)营(💸)养物质，正常摄入并(🖖)不会导致(🍓)疾病，控糖也不会有美容、(🛃)抗衰老等神奇作用。 (📯) 无糖食品，虽然糖含量很低(🕑)或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会(🥕)导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的(⭐)维(🔺)生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的(🤑)脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不(🚲)利影响。 饮(🌧)食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完(🏯)全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要(🌪)注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品(📯)。 (🌒) 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控(🔲)盐和控油的重要性也远比(🃏)控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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