剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美(📂)容、养颜，控糖 60天就能从油腻大(🆖)叔变成健硕型男，还能预防各种慢性(🕚)病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖(📄)、牛奶中的乳糖，在给我们提供能(🛸)量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖(🏝)：食品加工时(😤)额外加入(🐹)的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提(😷)供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应(🍅)该将每(🎇)日糖(📩)分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中(🥊)国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控(🌛)制在(🚴)25克以下。 碳水化(🃏)合物是人体必须摄入的一类营养(🙊)素，不需要过度控制，更不能(♏)完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持(🎞)身体健康。 碳水化合(⚡)物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式(🎠)，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会(💮)显著地增(🧤)加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是(🕌)总能量摄入的50%~55%。 《中国居(🐲)民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝(🌱)塔最基础的(🧔)“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 (📙) 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精(📁)制的白米饭、白馒头、(🤔)面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿(🔝)物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 (💎)因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类(🐽)，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全(🏐)谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂(⛱)豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天(🤔)，是推(🎦)荐量(🛺)的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国(🔖)居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密(✈)度高，每(🔻)克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实(🚔)际上，人体需要糖作为能量来源，特(🆘)别是大脑，完全不摄入糖是不(🍏)可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克(⬛)以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等(⛏)因素(🈂)相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃(🎾)糖会(🤗)使血糖快速升高，不利于血糖的控(🕢)制。 长胖的根本原因(❎)是吃进去的热(👕)量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一(✌)种形式(🏥)，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且(💂)保持足够的运(🏄)动量来消耗热量，就不会长胖(🐚)。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄(🎊)入，能增加减重成(📵)功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其(🛠)他能量(🏔)来源(🏫)，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运(🏐)动，还是很(🔲)难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也(🎮)是(👼)添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗(🚓)粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾(🥓)病，控(🌕)糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 (😛)无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但(💤)依然有(🈲)其他能量，比如无糖饼干、无糖月(🍮)饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂(🔞)肪，也会导致摄入大量能量(🌗)，吃后血(👅)糖(❓)一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体(🈶)需要的维生素、矿物质(🚻)等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善(🕡)口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到(🏪)食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并(🕘)放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖(💲)是(👠)“聪明吃”，不是“痛苦戒(📍)”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要(🐛)。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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