《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥(💳)，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健(⚡)硕(😠)型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存(🆎)在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们(🚑)伴随着丰富的(🙀)维生素、矿物(🏻)质等营养成分，适量(❇)摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、(🎿)蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料(📘)、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制(🔦)糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点(📢)对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分(🤨)摄取(💊)量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不(🖨)超过(🏻)50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类(🦇)营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是(😈)人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参(🤓)与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是(🤭)一种不健康的饮食模式(🧙)，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合(🈹)物吃得过多或者过少都会显(🌸)著地增加死亡率，死亡率最低(🍕)的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认(💆)为，谷类为主是(💐)平衡膳食模式的重(🚲)要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正(⛽)常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我(🏰)们吃碳水的问题是精制碳(🐾)水(👌)吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失(🆚)了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对(✡)我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自(🦌)己吃的碳水种类，提升碳水质量，多(🍵)吃点粗杂粮(🚯)、全谷物。我(⛳)国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量(🕰)角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克(🤽)/天，是推荐量的将近两(♋)倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界(☝)第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天(🙇)，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克(🐢)脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体(📺)需要糖作为能量来(🐪)源(🍠)，特别是大脑，完全不(👡)摄入(📣)糖是不可能的，也是(🤚)不健康的。《中国居民膳食(🦈)指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超(🧞)过50克，最好控制在 25克以下。只要注意(📄)合理膳食、吃动(🐀)平衡，并不是完全不能吃糖。 　　(🤘)吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一(🚴)种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高(👊)发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制(🛑)好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖(🏼)有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖(😏)，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你(🍖)只少吃糖但大量吃肉(👳)、油炸食品又不运动，还是很(😘)难瘦。 　　至于(❄)网上说自(🎬)己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的(🧐)原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎(🦍)控糖就能包治百病。实际上，糖是人体(👄)重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用(🍟)。 　　无(🍽)糖食品，虽(🥫)然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量(⤵)碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较(🎞)高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　(🕧)　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵(🏤)吃某一种无糖食(🌛)品。购买食品时也要注意看营养成分(🕢)表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控(💰)盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着(🍼)控糖，却忽略了控盐(🐼)和控油。

【祖峰电视剧：实力派演员祖峰经典作品盘点，从《潜伏》到《山海情》的演技蜕变之路的相关新闻】