《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近(🎻)几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减(🏹)肥，能(🐎)美容、养(⭐)颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养(🍡)成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹(📁)果里(👍)的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果(🔢)汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、(🐺)蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际(💬)上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫(🦑)生组织建议，应该将(📛)每日糖分摄取量控制在总摄(📹)取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成(📫)年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一(👰)类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与(🐶)人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于(👜)维持身体健康(🤪)。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种(🎻)不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死(🍿)亡率，死亡率最低的碳(⛄)水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国(💼)居民平衡膳食宝塔(2022)》也(🔔)认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要(📃)特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳(🚲)食中碳水化合(😧)物提供的能量应占总能量(⭐)的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水(🚆)吃(🌌)得(🔳)过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生(🕵)素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质(🍄)量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指(🥀)南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆(💫)类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量(🔨)角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居(🧘)民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提(⛽)供9千卡热量(🌽)，是同等重(👱)量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的(✳)，也是不健康的。《中(🌫)国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不(🍅)能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导(🔰)致肥胖，进而升高发病风险。而且(🍹)，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根(🤨)本原因是吃进去的热量超过(🔡)身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如(🥓)果适当吃糖，同时又控制(🛷)好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说(🐏)，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但(🏔)不控制脂(🚾)肪等其他能量来源，同样会(🌀)长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖(🔁)但大量吃(🎰)肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控(🌅)糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水(🍀)换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖(🛳)，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、(🛑)抗衰老……似(👀)乎控糖就能包治百病(💙)。实际上，糖是人体重要营养(🆚)物质(🥫)，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、(🔡)抗衰老等(🗃)神奇作用。 　　无糖(🚾)食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干(🔘)、无(💼)糖月饼、无糖薯片等，含大(🏓)量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会(🛅)长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿(✒)物质等营养素(🕶)，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这(🐍)也会对健康产生不利影响。 　　饮(🌖)食(🔰)健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均(🤪)衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食(🆎)品。 　　总体来说(🎭)，控糖是(🔠)“聪明吃(🐍)”，不是(😠)“痛苦戒”！而(🌈)且，控盐和控油的重要性也远比控(⏮)糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控(👩)盐和控油。

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