剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能(👕)减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预(🥧)防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水(🎼)果(🍼)、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带(🤸)来(🌙)了其(🕡)他(🚥)营养。 · 添加糖：食品加(🥐)工时(🔓)额外加入的糖(🎄)(如白砂糖、果葡(🚋)糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无(🏨)其他营养，像饮料、蛋糕(🥌)、面点、饼干这些食物里(🤔)，都添加了不少精制糖。实际(🏝)上，添加糖才是我(💈)们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制(💼)在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年(🥉)人需要控制添加糖(🌒)的摄入(🚪)，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必(🛁)须(😢)摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源(🔣)，可以为人体提供能(😇)量，维持血糖稳定，还参与细(🔁)胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有(💾)研究(💞)发现(✔)，碳水化合物吃得过多或者过(♎)少都会显著地增加死亡率，死(🏃)亡率(🔂)最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主(🥙)是平(♍)衡膳食模式的重要特征，膳(🏣)食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳(🔅)水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 (🏩) 不过，目前我们吃碳(🌏)水的问题是精制(😮)碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗(🗃)杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物(🌬)和杂豆类(🍯) 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度(🏮)，相当于15g~35g大米。 中(🕜)国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入(🐙)量为9.3克/天，是(⏬)推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克(🧐)/天，超过推荐量近三分之一，而且脂(🤵)肪的能量密度高，每克(❗)脂肪提供9千卡热量，是(🍆)同等重量碳水化合物的2.25倍(🐢)。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过(🖍)50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃(🍍)糖本身并不会直接导致糖(⛄)尿(🐴)病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机(🐄)制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的(🏤)热量超过身体消(🎦)耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等(🕚)其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体(👦)热量收(♑)支。如果你只少吃糖但(💈)大量吃肉、油炸食品又不运动，还是(👤)很难(😩)瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制(😩)的也是添加糖的摄入量，不吃(💹)零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精(😾)碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖(🐨)，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人(🏗)认(🕌)为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际(😣)上，糖(🌅)是人体重要营养物质，正常摄入并不会(📒)导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖(🌇)，但依然有其他能量，比如无糖饼干(🚡)、无糖月饼、无糖薯片等(🕐)，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可(🔌)能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完(☔)全跟风并放纵吃某一种无糖食(🗓)品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养(🛢)成分表，注意看(💪)其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来(😮)说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要(🖇)性也远(🍢)比控(⌛)糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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