《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最(🥅)近几年，互联网上刮起了一阵(🚳)“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、(🔬)养颜(😃)，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各(🕵)种(🏧)慢性病。 　　(🧣)· 天然糖：存(⚪)在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物(💊)质等营养成分，适量摄入对身体是有益(😷)的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在(💷)给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜(👧)、果汁)，只提供热量(🐻)，无其他营养，像饮料、蛋糕、(🏑)面点、饼干这些食(🏩)物里，都(🗨)添加(🐨)了不少精(🕛)制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在(🍕)总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提(💓)出，成年人需要(🕣)控制添加糖的摄入，每(👒)天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的(🧡)一类营养素，不需要(🥐)过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最(💏)基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人(🗝)体消(🏮)化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维(🐋)持身体健(🏨)康。 　　碳水化合物摄(❌)入太少、完全(🛰)断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也(🌏)是(😅)有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加(🥪)死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是(🗯)总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(🔐)(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科(🖨)学研究认为，正常人的膳食中碳(🌳)水化合物提供(🙃)的能量应占总(🎿)能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制(❎)碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很(📔)快，多吃对我们的(🍪)健(🔤)康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃(💄)点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能(⏪)量角度(📭)，相当于15g~35g大米(🔣)。 　　中国(🥊)人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍(🛹)，每年因吃盐(⛔)太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪(🕯)的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄(🕕)入量每天不超过50克，最好控制在 25克(👸)以(🎓)下。只要注意合(🎠)理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直(🅱)接导致糖尿病(🈯)。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等(👟)因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已(🆘)经患有糖尿病(🕉)的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去(😳)的热量超过身(🎏)体(🍚)消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好(🛠)总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热(🎷)量，就不会长胖。 　　对于减肥的(🎃)人来(🤱)说，少吃(🤫)糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的(🔽)概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少(📣)吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的(👉)案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也(🙂)是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这(🕹)些添加糖大户。而且他们还会把精碳水(🥍)换成全谷物(🦇)、粗粮等优质(👁)碳水，再辅助运动健身，自然可以(🍩)瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人(♟)体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食(🎏)品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或(⛩)脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食(🏤)品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或(🤥)者可能(🍀)含有较高的脂(♌)肪或者盐分(🐟)来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食(🏕)健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营(🍠)养(🆘)，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　(🕷)　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控(🥜)糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐(📌)和控油。

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