《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕(🥀)型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它(🚹)们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比(🛢)如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖(🗽)：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖(♟)、果葡糖浆、蜂(🚟)蜜、果汁)，只提供热量，无其他营(⏱)养，像饮料、蛋(💃)糕、面点(⏭)、饼干这(🦋)些食物里，都添加了(👞)不少(♎)精制糖。实际上，添(🗓)加(🕸)糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量(🔗)控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国(👞)居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水(🥍)化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需(🌿)要过度(💝)控制，更不能完全断碳水。碳(🛴)水化合物是(📒)人体最基础的(🐏)能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄(🚖)入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是(🏸)一种不健康的饮食模式，对健康也是(🌪)有害(😻)的。有研究发现，碳水化合物吃得过(🐇)多或者过少都会显(🃏)著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　(⛓)《中国居民(🍕)平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷(♊)类为主是平衡膳食模式的(🎮)重(🎩)要特征，膳食宝塔最(😢)基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳(🕠)食中碳(🧝)水化合物提供的能(🤜)量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目(😑)前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素(😅)、矿物质等营养，升血糖(😍)速度也很快，多吃对我们的健(🎤)康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天(🌶)摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类(🎨)50g~100g，从能量角度，相当于(👂)15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的(💌)摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每(👒)年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之(🥉)一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能(📛)的，也是不健康的(🥔)。《中国居(🍂)民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会(🏵)直接导致糖尿病。糖尿病(🌏)是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且(🦎)，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会(✔)使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是(🐐)吃(🕢)进去的热量超过身体消耗的(🚲)热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量(🤣)，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃(♋)糖有助于控制总热量摄入(❌)，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖(💐)，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如(🐖)果你只(🏉)少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难(💗)瘦。 　　至于(👛)网上说(🤰)自己控糖60天瘦下来的案例，点(🚜)进去仔细看，就会发现他们控制的(🛠)也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水(🎣)换成全(🕖)谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习(🍇)惯(⬇)。 　(🍯)　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重(⛺)要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他(🗿)能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导(🕒)致摄入大量能量，吃后血糖(👮)一样飙升，多吃也会(🙆)长(🌦)胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含(🙀)有较(🎦)高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而(👓)不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配(🐏)料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的(🏃)食品。 　　总体来说，控糖是“聪(😴)明(🎹)吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也(🛷)远比(🕒)控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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