《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近(🎆)几年，互(📡)联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能(💆)预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于(💑)新鲜水果、蔬菜及奶制品中(🚎)，它们伴随着丰富的维生素、(🏳)矿物质等营养成分，适量摄(🕧)入对身体是有益的。比(🎾)如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在(♋)给我们提(🏏)供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡(🧟)糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该(🌵)将每日糖分摄取量控制(🌱)在(🌊)总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居(💲)民膳(🙈)食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每(📍)天不超过(🚬)50克，最好(🖱)控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必(➡)须摄(🐙)入的一类营养素，不需要过度控制，更不(🏟)能完全断碳水。碳水化合物是人体(💒)最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维(🕢)持血糖稳(💚)定，还参与细胞结构组成，参与(🏙)人体消化代谢等多种生(👾)理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健(🎥)康(♌)的饮食模式，对健康也是有害的。有(🏆)研究发现，碳水化合物(🏜)吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最(🎰)基础的“底座(🦁)”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、(💮)白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖(📗)速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗(🗄)杂粮、全(🐫)谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入(🔧)量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量(😊)为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多(🥥)导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪(🖊)的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳(🐺)食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖(🏟)。 　　吃糖本身并不会直(😂)接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制(👂)非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖(🏂)，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升(🍅)高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来(🌧)消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其(⏲)他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油(⛽)炸食品又不运动，还是(🌧)很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们(🥩)控制的也是添加(🏘)糖的摄入(🍑)量，不吃零食、奶茶(👟)这些添加糖大户。而且他们还会把精碳(🤝)水换(🆖)成(❤)全谷物(💒)、粗粮等优质碳(🐆)水(🥉)，再辅助运动(🕴)健(🌧)身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因(🏇)不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多(🏴)人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物(🍈)质，正常摄(🍲)入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有(💿)其他能量，比如无糖(🍱)饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂(⏱)肪(🖤)，也会导致摄入(🌝)大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营(✍)养素，或者可能含有较(➗)高的脂肪或者盐分来改善口感，这也(🐺)会对健康产生不利影(🐨)响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和(🚐)营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来(👭)说(🐬)，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比(👔)控糖更重要。希望大家不(🧕)要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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