最近几年,互联网上刮起了一阵“控糖”风,说“控糖”能减肥(🚶),能美容、养颜,控糖 60天就能从油(🍃)腻大叔变成健硕型男,还能预防各种(🌥)慢性病。 · 天然糖:存在于(💪)新鲜水果、蔬菜及奶制品中,它们伴随着丰富的(🎂)维生素、矿物质等营养成分,适量摄入对身体是有(🐲)益的。比如苹果里的果糖、牛(💉)奶中的乳糖,在给我们提供能(🍵)量的同时,还带来(🥖)了其他营养。 ·(😴) 添加糖:食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁),只提供(🔸)热量,无其他营养,像饮料、蛋糕、面点、饼干(🈲)这些食物里,都添加了不少(🔈)精(🚌)制糖。实际(🆖)上,添加糖才是我们控糖的重点对(📚)象。世界卫生组织建议,应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克),最好控制在5%(大约25克)。《中国居(🔘)民膳食指南(2022)》也(💈)提出,成年人需要控制(✉)添加糖的摄入,每天不超过50克,最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素,不需要过度控制,更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源,可以为人(🚶)体提供能量,维持血糖稳定,还参与细胞结构组成,参与(💦)人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 (🗓)碳水化(🌭)合物(🖍)摄入太(📟)少(🎫)、完全断碳水是一种不健康的饮食(😏)模式,对(🎙)健康也是有害的。有研究发现,碳水化合物吃得过多或者(🚧)过少都会显著地增加死亡(🏕)率,死亡率最低的碳水化合物摄(🥢)入是总能量摄入的50%~55%。 (🐐) 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为,谷类为主是平衡膳食(😺)模式的重要特征,膳食宝(💨)塔最基(🕠)础的“底座”也(👌)都是各种谷类薯类食(🔓)物。目前科学研究认为,正常人(👷)的膳食中碳水化合物提供的能(😹)量应占总能量的50%~65%。 不过,目前我们吃碳水的问题(📓)是精制碳水吃(🥥)得过多,比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素(🤐)、矿物质等营养,升血(🦋)糖速度也很快,多吃对我们的健康非常不利。 因此,我们要做的是改善自己吃的碳水种类,提升碳水质量,多吃点粗杂粮、全谷物(🤠)。我(😂)国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g,其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g;另(🔁)外,薯类50g~100g,从能量角度,相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一,我国居民(🙈)平均每人盐的摄入量为(🧘)9.3克/天(🔆),是推荐量的将近两倍,每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人(🐶)烹调油摄入量43.2克/天,超过推荐量近三分之一(🕊),而且脂肪的能量密度高,每克脂肪提供9千卡热量,是同等(🆖)重量碳水化合物的2.25倍。 实际上,人体需要糖作为能量来源(📰),特别是大脑,完全不摄入糖是不可能的,也是不健康的。《中国居民膳食(🌖)指南(2022)》推荐,添加糖的摄入量每天不超过50克,最好(📑)控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动(👟)平衡,并不是完全不能(🔢)吃糖。 吃糖本身并不会直接导(😣)致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病,发病机制(🛍)非常复杂,与遗传、环境、生活方式和饮(🍮)食习惯等因素相关。不过,吃糖过多可能导致肥胖,进(🕋)而升高发病风险(🏪)。而且,对于已经患有糖尿病的人来说,吃糖会使血糖快速升高,不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式,如果适当吃糖,同时又控制好总热量摄入(🈳),并且保持足够的运动量来消耗热量(⚓),就不会长胖。 对于减肥的人来说,少吃糖有助于(🚣)控制总热量摄入,能增加减重成功的概率,但不是唯一决定因素。如果只控糖,但不控制脂肪等其他能量来源,同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖,而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动,还是很难瘦。 至于(⏲)网上说自己控糖60天瘦下来的案(🥖)例,点进去仔细看,就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量,不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水,再辅助运动(📪)健身,自然可以瘦(😗)下来。所以,瘦下来的原因不是控糖,而是践行了健康(⏰)的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥,能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上,糖是人(❣)体重要营养物质,正常摄入并不会导致疾病,控糖也不会有美容、抗(🛀)衰老等神奇作用。 无糖(😌)食品,虽然糖含(🏟)量很低或无(🌧)糖,但依然有其他能量,比如无糖饼干(👤)、无糖月饼、无糖薯片等,含大量碳水或脂肪,也会导致摄入大量能量(🚂),吃后血糖一样飙升,多吃也会长胖。 (💥) 有些无糖食品还可能缺乏人体(🙂)需(🖇)要的维生素、矿物质等营养素,或者可能含有较高(🤚)的脂肪(🔤)或者盐分来改善口感,这也会对健康产生不利影响。 饮(👌)食健康的关键是合理搭配,做到食物多样、均衡营养,而不是完全跟(🔦)风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养(🚛)成分表,注意看其成分和能量,根(🔕)据自身情况选择合适的食品。 总体来说,控糖是“聪明吃”,不是“痛苦戒”!而且,控盐和控油的重要性也远比(🖐)控糖更重(🙏)要。希望大家不要光盯着控(😥)糖(🎤),却忽略了控(🚻)盐和控油。
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