剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、(🥚)养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健(🧓)硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于(🍝)新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着(🔐)丰富的维生素、矿物质等营养成分(🌋)，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆(🗄)、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕(🌠)、面点、饼干这(💓)些食物里，都(🐕)添加了不少精制糖。实际上，添加糖才(🕎)是我们控糖的重点对象(🎁)。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的(🏿)10%以下(🏠)(大(🚺)约50克(💙))，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖(🏉)的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参(🏕)与人体消化代谢等多(🤧)种生理功(⏳)能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入(🎠)太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水(🚖)化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死(😐)亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄(🥇)入的50%~55%。 《中国居(❣)民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡(📸)膳食模(👺)式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研(🏡)究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头(📰)、面条(🤬)、油饼等(🎸)食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康(🕧)非常(🐴)不利。 (🍪) 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入(🧚)谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；(🦈)另外，薯(😏)类50g~100g，从能量角度，相(🤙)当于15g~35g大米。 (🏼) 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近(🌥)两倍，每年因吃盐太(🎓)多导致(🚋)的死亡率也排世界第一。 (🔫)中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推(🎫)荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能(🐉)量来源，特别是大脑，完全不摄(🙃)入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居(💅)民膳食指南(2022)》推荐(🌏)，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好(⭐)控制在 25克以下。只要注意合理(🌇)膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发(⏹)病机制非常复杂，与遗传(📔)、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖(🤡)会使血糖快速升高，不利于血糖的(🎲)控制。 长胖的根(🎂)本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热(🆖)量。糖是能量来(🐐)源的(🚈)一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量(🚾)来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少(⛽)吃糖有助于(🅰)控制总热量摄入，能增加(🎅)减重成功的概率，但不是唯(💇)一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动(😓)，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入(🍫)量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户(✌)。而且(🦒)他(😱)们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来(🧤)。所以，瘦下(🚩)来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯(🕴)。 很多人认为控糖能减肥(🆕)，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致(⛲)疾(😲)病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片(⛅)等，含(🤞)大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 (🌮) 饮食健康的关键(🚡)是合理搭配，做到食物多(🍸)样、均(🏇)衡营养，而不是(💁)完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食(✋)品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不(👣)要光盯着控糖，却(🥕)忽略了控盐和控油。
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