《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减(➰)肥，能美容(🚽)、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男(🎰)，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜(🖌)及奶制品中，它们(🕎)伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成(🖇)分，适量摄入对身体是(😛)有益的。比如苹(✍)果里(🚦)的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入(🐼)的糖(如白砂糖、果(👌)葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都(🐞)添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控(🍗)糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控(💵)制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控(🛍)制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也(🕔)提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制(🍐)在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳(🛍)水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有(🍌)害的。有研(🎚)究发现，碳水化合物吃得过多或者过(🎖)少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄(🏣)入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主(🥣)是平衡膳食模(🥘)式的(🕸)重要(🌔)特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的(📻)50%~65%。 　　不过(💈)，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白(🐍)米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维(🙇)生素、矿(📯)物质等(🐷)营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的(🗨)健康非常不利。 　　因此，我们要做(💶)的是改善自己吃的碳水(👴)种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄(🎹)入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天(🗽)，超过推荐(😌)量(✒)近三分之一，而且脂(🍴)肪的能(🌪)量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是(🏂)大脑，完全不摄入糖是不可能的，也(🍇)是不健康的。《中国居(🚤)民膳(🌺)食指南(2022)》推荐，添(🐢)加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要(💓)注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃(⏭)糖本身并不会直接导致糖尿病。糖(🦅)尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关(🐺)。不过，吃糖过多可能导致(🐟)肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖(🎱)的控(🌧)制。 　　长胖(⛽)的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一(🎭)种形式，如果适当吃糖，同时又控制好(🚭)总热量(👿)摄入，并且保(🌨)持足够的运动量来消耗热(🥔)量，就不会长胖。 　　对(🍐)于减肥(😐)的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重(🐚)成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量(⏱)来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支(📯)。如果你只少吃糖但大量吃肉、油(👿)炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些(🏳)添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所(🐃)以，瘦下来的原因不是控糖，而是践(✡)行(💭)了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质(✔)，正常摄入并不会导致疾病(🈶)，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂(⛑)肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可(❣)能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营(🎩)养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡(🗑)营养，而不是完全跟风并放纵(💲)吃某一种无糖食品。购买食(🌍)品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大(✅)家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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