剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵(💘)“控糖”风，说“控(🏃)糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成(🐌)健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜(🆕)水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的(👹)果糖、牛(🍃)奶中的乳(💐)糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他(⛎)营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖(🎯)。实际上，添加糖(🐫)才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控(🦇)制在5%(大约25克(🐗))。《中国居民膳食(🌠)指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳(🐝)水化合物是人体必须(🗻)摄入的一类营养素(👉)，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳(🚃)水化合(🚦)物是人(😭)体最基础的能量(🏝)来源，可以为人体提供能量，维持血(📠)糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能(🥂)。适量摄入碳水化合物(🏡)有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或(🥀)者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 (📱)《中国居民平衡膳(🙇)食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳(🏠)食模式的重要特征，膳食宝塔最基础(🛵)的“底座”也都是各种谷类(⛷)薯类(⏫)食物。目前科学研究认为，正常人的膳(✅)食中碳水化合物提供的能量应占总能(☕)量的50%~65%。 不过，目前我(➗)们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油(🐦)饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快(❔)，多吃对(🚽)我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是(🍊)改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂(🐆)粮、全谷物。我国膳食指南就建议成(🤷)年(📗)人每人每天摄(🕊)入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆(💛)类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度(🍬)，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是(📖)全球最高的国家(📆)之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平(👮)均(🔄)每人烹调油摄入量43.2克/天(🛁)，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是(🔦)同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康(⚾)的。《中国(💈)居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量(😳)每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并(🔡)不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病(😩)机制非常复杂(🍈)，与遗传、环(🈚)境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃(🐚)糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超(🤓)过(👂)身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不(🐟)是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其(🍚)他能(🆕)量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体(🍔)热量(🤹)收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不(🙈)运动，还是很难瘦。 至于(🔙)网上说自己(🔆)控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而(🛠)且他们还会把精碳水换成全谷物、粗(🎂)粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下(📵)来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 (🌕)很多人认为控糖能减肥(⤴)，能美(🏠)容(🖤)、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不(🍗)会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然(👡)有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量(⚽)，吃后血糖一样(🥐)飙升，多吃也会长胖。 (💄) 有些无糖食品还(🐈)可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口(🏗)感，这也会对健康产生不(🎉)利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全(🈵)跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也(🏄)要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意(🦕)看其成分和能量，根据自身(🏼)情况选择合(⏺)适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒(🚖)”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重(😜)要。希望大家不要光盯着控(👭)糖，却忽略了控(✏)盐和控油。
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