剧情简介
最近几年(📐)，互联网(🖌)上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 (🌬)· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰(🏀)富的维生(✋)素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖(🕚)、果葡糖浆、蜂蜜(😮)、果汁(🎰))，只提供(⤵)热量，无其他(🔃)营养，像饮(😘)料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每(⛹)日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成(🥞)年人需要(🔠)控(🐛)制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物(🍇)是(😅)人体必(🔓)须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人(🌙)体最基础的能量来源，可以为人体提供(🚚)能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化(💨)代谢等多种生理功(💖)能。适量摄入碳水化合物有(🐝)助于维(🚉)持身体健康。 碳水化合物(🍷)摄入太少、(🕍)完全断碳水是一(🈚)种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的(🌈)碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特(🛩)征，膳食宝塔最基(💛)础的(🛬)“底座”也(🏦)都是各种谷类薯类食物(💣)。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制(📹)碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了(❗)大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要(📱)做的是改善自己(🚪)吃的碳水(😄)种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳(🉐)食指南(🎴)就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包(😛)含全谷物和杂豆(🎻)类 50g~150g；另(🌡)外，薯类50g~100g，从(📙)能(📲)量角度，相当于15g~35g大米。 (🔪) 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民(⏹)平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国(🛄)居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能(🤨)量密度高(🐚)，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源(🥎)，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康(🛵)的。《中国居民膳食(📩)指南(⬆)(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能(💦)吃糖。 (😤) 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非(🚚)常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖(😨)过多可能导致肥胖，进而升高发病(🈵)风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 (😙) 长胖的根本(🍦)原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的(🥡)一种形式，如果适当吃糖，同时又控(😎)制好总热量摄入，并且保持足够的运动量(🎚)来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说(⏲)，少吃糖有助于控制总热量(😩)摄入，能增加减(😕)重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源(🕧)，同样会(🐳)长胖。减肥(🏆)的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网(🐂)上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发(🕺)现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而(❄)且他们还会把精碳水换成全(👅)谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以(🕴)瘦下来。所以(♟)，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老(🖨)……似乎控糖就能包治百(😹)病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并(🐆)不会导致疾病，控糖也不会有美(🕌)容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 (😈)有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改(🧠)善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关(🦔)键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而(🌫)不是完全跟风并放纵吃某一(🤬)种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的(♐)配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重(👦)要性也远比控糖更重要(🏬)。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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