剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一(🙋)阵“控糖”风，说(👫)“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油(⚪)腻大叔变成(🎲)健硕型男，还(🚹)能预防各种慢性(⬆)病。 · 天然糖：存(🦋)在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、(🐼)矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益(🙍)的。比如苹果里的果糖、牛奶中的(🏗)乳糖(🏄)，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如(🔔)白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食(📼)物里，都添加了不少精制糖。实际上，添(🍲)加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取(🧝)量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制(🔍)添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克(📴)以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制(🌚)，更不能完全断碳水。碳(❄)水化(😐)合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化(🎦)合物有助于维持身体健康。 碳水化合(😄)物摄入太(🌒)少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者(🤕)过少都会显著(🔌)地增加死亡率，死亡率最(🗾)低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是(🏧)平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为(⛑)，正(🌹)常人的膳食中碳水化合物提(⏯)供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、(🎅)白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血(🌉)糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己(📳)吃的(🤠)碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷(👃)物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含(🏒)全谷物和杂豆(🦅)类 50g~150g；另外(🚻)，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 (🔖)中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃(🏪)盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国(💾)居民(👶)平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近(🤨)三分之一(🔩)，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际(🏃)上，人体需(💧)要(🥣)糖作为能量来源，特别是大脑，完全不(😎)摄入糖是不(👬)可能的，也是不健康的(🏌)。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食(🔵)、吃动(🔶)平(🏄)衡，并不是完全不能(🎱)吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种(🦓)代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经(🎚)患有糖尿病的(🙎)人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能(🎯)增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不(😦)控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收(❄)支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例(😈)，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入(🤷)量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成(⛪)全谷(🔋)物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来(😣)。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖(💈)就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致(🔮)疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神(🈯)奇作用。 无糖食品，虽(🕷)然糖含量很(🎎)低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃(👄)也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利(🕡)影响。 (🙅) 饮食健康的关键是合理(👋)搭配，做到食物多样、(🔑)均衡营(😼)养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖(🎹)食品。购买食品时也要注意看营养(🕕)成分表中的配料表和(📔)营养成分表，注意看其成分和(❗)能量，根据(🤢)自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖(💐)更重要。希望大家不要光盯着(🖱)控糖，却忽略了控盐(🏺)和控油。
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