《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防(🎲)各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对(🤵)身体是有益的。比(😷)如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量(💷)的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果(🔵)葡糖浆、(⏮)蜂蜜(⛷)、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些(🥀)食物(🗨)里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄(🥕)取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中(🍫)国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素(👗)，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源(💿)，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成(🌯)，参与人体消化(🤫)代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康(🎢)。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模(🕙)式，对健(🌌)康也是有害的。有(🤾)研(🔡)究发现，碳(🎾)水(💸)化(🚃)合物吃得过多(🐓)或者过少都会显著地增加(🔻)死亡(🐄)率，死亡率最低的(🤟)碳(🐨)水化合物摄入(🐇)是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类(🤮)为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合(🈷)物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水(🍊)的问题(😫)是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭(📸)、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种(💸)类，提升碳水(🐉)质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指(🕑)南就建议成年人每(💋)人每天摄(🦉)入谷类200g~300g，其中包含全谷物(🥡)和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之(👛)一(⏪)，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因(🙅)吃盐太多导致的死亡率也排世界(🎂)第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量(🚩)43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是(💁)同等重量碳水化合物的2.25倍。 　(🦈)　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克(🐩)，最好控制在 25克以(🏽)下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能(💎)吃糖。 　　吃糖本身并(📕)不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿(✊)病的人来说(🔶)，吃糖会使(🌜)血糖快速升高，不(🏌)利于血糖的控制。 　　长胖的根(📙)本原因是吃进去的(🗽)热量超过身体消(🌃)耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长(👒)胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成(🤒)功的概率，但不是唯一决定因素。如(⏸)果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而(📑)是看整体热量收支。如果你(🌝)只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运(⏮)动，还是很难瘦。 　　至于网上说(🗞)自己控糖60天瘦下(🎙)来的案例，点进去仔细看(🙌)，就会发现他们控制的也(😁)是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以(🚁)瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行(🤽)了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认(🦌)为控糖(📌)能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致(🤐)疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品(🏩)，虽然糖含量很低或(📆)无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后(🤶)血糖(🖤)一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维(🙊)生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影(🎦)响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而(💠)不是完全跟风并(🔵)放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自(➰)身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦(🍓)戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控(🙋)盐和控油(🤘)。

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