剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控(🤝)糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能(🎨)预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴(⏱)随着(🕛)丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品(👂)加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议(🤝)，应该将每日糖分摄(👰)取量控制在总摄取(🎋)量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控(⏹)制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的(⏳)一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理(🐫)功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完(🕹)全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的(👔)。有研究发(🌄)现，碳水化合物吃得过多或者过少都会(📐)显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合(✴)物摄(✔)入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居(🎇)民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重(🐪)要特征，膳食宝塔最基础的(🖇)“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中(🚨)碳水化合物提供的能量应占总(🛰)能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳(⛓)水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、(💱)面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们(🥀)要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物(💞)。我国膳(🌑)食指南就建议成年人(🚛)每人每天摄入谷类200g~300g，其(🔊)中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当(👚)于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄(🥝)入量(✡)为(🚣)9.3克/天(💇)，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太(💵)多(🥪)导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹(🚛)调油摄入量43.2克/天，超过推(🛷)荐量近三分之一，而且脂肪的(👰)能量密度高，每克脂肪提供9千卡热(🐃)量，是同等重量碳水化合物(🧔)的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控(🧀)制在 25克以下。只要注意合理膳(🏫)食(💺)、吃动平衡(🌘)，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而(🕛)且，对于(🏨)已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 (🚃)长胖的根本原(📖)因是吃进去的热量超过身体消耗(⌚)的热量。糖是(😦)能量来源的(🎐)一种形式，如果适当吃糖(🔂)，同时又(🌉)控制好(🏳)总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能(🔯)量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是(🙆)看整体热量收(🛂)支。如果你只少吃糖但大量吃(♒)肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至(👊)于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添(📴)加糖的摄(🔠)入量(🙆)，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活(🍉)习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖(👱)食品，虽(🏺)然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无(🏌)糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升(🍙)，多吃(📡)也会长胖。 有些无(🙊)糖食品还(🏤)可能缺(🔇)乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食(🔖)健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并(🎨)放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营(👰)养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适(🍏)的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控(📯)糖，却忽略了控盐和控油。
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