《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、(🎥)养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　(👻)· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛(💤)奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　(〰)· 添加糖：食品加工时额外加入(🔈)的糖(如白(🚸)砂糖、果葡糖浆(🔊)、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料(👫)、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添(🏇)加(👉)糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议(🔳)，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最(🏍)好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础(💅)的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功(🆚)能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健(👋)康。 　　碳水化合物(🔀)摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中(🐲)国居民平衡膳食宝塔(2022)》也(⏮)认为，谷类为主是平衡膳食模(🛎)式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目(💥)前科学研究认为，正(🚦)常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占(🚎)总能量的50%~65%。 　　不过(🎫)，目前我们吃碳水的问题是(🐉)精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒(🗳)头、面条、(🛣)油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血(🍩)糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我(🏤)们要做的是改善自己(😘)吃的碳水(🗃)种类，提升碳水质(🍉)量，多吃点粗(🌪)杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一(🧞)，我国居(👛)民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍(🍻)，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每(📔)人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能(🔴)量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的(🎇)。《中国居民膳食指南(2022)》推(👔)荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以(🕠)下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并(💦)不是完全不能吃(🏘)糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢(💷)疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过(🆖)，吃(🙍)糖(📅)过多可能导致肥胖(🚈)，进而升高发病(🙍)风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来(🏋)说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制(💺)。 　　长(💶)胖的根本原因是(👽)吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好(🎤)总热量摄入(🈶)，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的(🔶)概率，但不是唯(🔎)一决定因素。如果只控糖，但不(⚡)控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的(🍄)关键(🚳)也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至(🛂)于(🕓)网上说自己控糖60天瘦下来的(🕦)案例，点进去仔细看(⛅)，就会发现他们控制(🏺)的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶(😤)这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质(🎨)碳水，再辅助运动健身，自然(🕷)可以瘦下来。所以，瘦下(🕳)来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　(😆)　很多人认为控糖(🕹)能减肥(🍃)，能(🐢)美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或(🈶)无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量(📿)，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素(🤵)、矿物质等营养素，或者可能含有较高(🌨)的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营(😰)养，而(🦅)不是完全跟风并放纵吃某一(🍫)种无糖(🦀)食品。购买食(🏻)品时(💄)也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要(🌂)。希望大家不要光盯着(🕔)控糖(⛱)，却忽略了控盐和控油。

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