剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖(🥂) 60天就能从油腻大叔变成(🍘)健硕型男，还能预防各种慢性病。 ·(❎) 天(🎰)然糖：存在于(💄)新(🐧)鲜水果、蔬(💹)菜及奶制品中，它(📫)们伴随着丰富(🏩)的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对(🔤)身体是有益的(♒)。比如苹果里的果(🏐)糖、牛奶中的乳糖，在(🔵)给我们提供能量(🥘)的同时，还带来了其他营养。 (🏽)· 添加糖：(🔃)食品加(🤤)工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、(🍠)饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上(🔛)，添加糖才是我(🚰)们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄(♒)取量的10%以下(大约50克)，最好控制(📹)在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制(📫)添加糖的摄入，每天不超过(🛃)50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可(🧗)以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助(📌)于维持身体(🏎)健康(🏠)。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是(🏁)一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研(🔊)究发(👥)现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率(😙)最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平(😵)衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食(🚋)宝塔最基(🥐)础的“底座”也都是各种谷类薯类(🐙)食物(📨)。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能(😜)量的(🖲)50%~65%。 (🧜) 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不(⤵)利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄(🔭)入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国(🛤)家之一，我国居(🚀)民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两(🎍)倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也(🥏)排世界第一。 中(🎣)国居(🤕)民平均每(🍩)人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近(🛁)三分之一，而且脂肪的能量密度(🕠)高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民(🏦)膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好(🍋)控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完(🍧)全(🐎)不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导(⬆)致糖(👘)尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发(⏸)病机制非常复杂，与(🔎)遗传、环境、生(💷)活方式和饮食习惯等(📇)因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说(🙊)，吃糖会使血(🚢)糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗(📝)的热量。糖是能(👢)量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长(💸)胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂(🚹)肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥(😡)的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是(🆘)很难(😨)瘦。 至于网上说自(🌹)己控糖60天瘦下来(🤧)的案例，点进去(🎖)仔(🔭)细看，就会发现他们控制的也是添加糖的(🛐)摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换(🚒)成全谷物、粗粮(🧒)等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下(💱)来的原因不是控糖，而(🧟)是(💴)践行了健康的饮食和生(🌗)活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、(📯)矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样(🐗)、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种(🍵)无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体(🌜)来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不(👪)要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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