剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还(👍)能(🚆)预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养(🚿)。 · 添加糖：食(🎈)品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖(👺)浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖(🍛)才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日(🧞)糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中(🚗)国居民(📡)膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好(🚹)控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需(⛓)要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化(📭)合物是(🉑)人体最基础的能量来源，可以为人体(🏧)提供能量，维持(🕋)血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消(🎰)化代谢(🥟)等(🔈)多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于(💧)维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对(📡)健康也是有害(✝)的。有研究发现，碳水化合物吃得(📸)过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低(💥)的碳水化合(🏏)物摄入是总能量摄入(😕)的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为(🙅)，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食(🔌)宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认(🛐)为，正(📱)常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水(🚙)损失了大量的维生(〰)素、矿物质等营(🎫)养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不(💀)利。 因此，我们要做的(🥗)是改善自己吃的碳水种(🆗)类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指(🍗)南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和(🐓)杂豆类 50g~150g；另外，薯(〰)类50g~100g，从能量角(👭)度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入(😵)量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因(🤝)吃盐太多导(🌌)致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄(🐴)入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重(🐭)量碳水化合物的2.25倍。 实际上(📁)，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过(🥠)50克，最好控(🅿)制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是(🛄)完全不能吃糖。 吃糖本身(🚀)并不会直接(🎷)导致糖尿病(🚾)。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制(🤝)非常复杂，与遗传、环境(🆘)、生活方式和(👽)饮(🚬)食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人(🌳)来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去(💾)的热量超(🏰)过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的(🤞)运动量来消耗热量(🤗)，就不会长(😷)胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果(🌒)只控糖，但不控制脂肪(🎺)等其他能量来源，同样会长(➰)胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体(🧣)热(😛)量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全(👊)谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身(🕳)，自然可以瘦下来(🔹)。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生(💭)活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似(📋)乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常(🈂)摄入并(😀)不会导致疾病，控糖也不会有美容(🏚)、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或(🏸)无糖，但依然有(🔇)其他能量，比如无糖饼干(🐐)、无糖月饼、无糖薯片等(🌫)，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃(🚻)后血糖一样飙升，多吃也(🏩)会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养(⏸)素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做(🍥)到食物多样、均衡营养，而(🥪)不是完全跟风并放纵吃某一种无(🌁)糖食品。购买食品时(🌪)也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分(🧒)表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯(💅)着控糖，却忽略了控盐和控油。
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