剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能(😞)美(💲)容(🤣)、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还(🖲)能预防各种(🔕)慢(🐴)性病。 · 天然糖：存在于新鲜水(🤝)果、蔬菜(💖)及奶制品中，它们伴随着丰(🕔)富的维生(🕟)素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量(🍤)的(🗓)同时(🛫)，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加(🧥)工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点(📐)、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上(🔅)，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分(📂)摄(🥤)取量控制在总摄取量的10%以下(大(⬅)约50克)，最好控制(📎)在5%(大约25克)。《中国居民(🍏)膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的(📬)一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以(📬)为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构(🔢)组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量(🌘)摄入(🎴)碳水化合物有助(➗)于维持身体健康。 碳水化合物摄(😑)入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对(🥘)健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得(🖖)过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的(🌌)重(🐫)要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种(🐐)谷类(😿)薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合(🤟)物提供的能量(📛)应占总能量的50%~65%。 不(🤷)过，目前我们吃碳(🥘)水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水(👧)损(🐟)失了大量的维(🚏)生素、矿物质等营养，升血(💚)糖速(🥎)度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类(🏥)，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷(🥓)类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐(🗜)量的将近两倍(🙌)，每年(🤭)因吃盐太多导致的死亡率(🥟)也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推(🌜)荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂(🔳)肪提供(💫)9千卡热量，是(➡)同等重量碳(💯)水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不(🌭)健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控(😳)制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是(🦄)完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等(🚰)因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病(🐆)的人来说，吃糖会使(🏃)血(🚦)糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进(😪)去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但(🥂)不是唯一决定因(📭)素。如果(😵)只控糖，但不控制脂(✖)肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是(🐓)只盯着糖，而是看整体热量收支。如果(♌)你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 (😡) 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的(😉)摄入量，不吃零食、(🔗)奶茶这些添加糖大户。而(🦌)且他们还会把精碳水换成全谷物、粗(👀)粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可(🥌)以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生(🍼)活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容(💠)、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖(♿)是人体重要营养物质，正常摄入并不会导(🐳)致疾病，控糖也不会有美容、(❗)抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依(🍉)然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片(🌏)等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃(🤞)后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质(📈)等营养素，或者可能含有较高的脂(🥄)肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理(🌐)搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品(🐮)时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 (🍾) 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控(🐑)糖(🏁)更重要(🗳)。希望大家不要(🛐)光盯(🍩)着控糖，却忽略了控盐和控油。
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