《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖(🔭) 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的(🏷)维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营(🗣)养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂(♋)糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无(🐋)其(🙀)他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼(🍈)干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居(➗)民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控(🤯)制添加糖的摄入，每天不超过(📗)50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过(🏯)度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种(😹)生理(👿)功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　(😾)　碳水化合(🚠)物摄入(🉐)太少(🏚)、完全断碳水是一(⭕)种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化(🌷)合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡(🐜)率最低的碳(🐷)水化合物摄入是总(🥧)能(🎒)量(😱)摄(💰)入的50%~55%。 　　《中国居民平衡(🤲)膳食宝塔(🚵)(2022)》也认为(📹)，谷类为主是平衡膳食模式的(🛁)重要特征，膳食(🏙)宝塔最基础的“底座”也都是各种(👨)谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食(🎅)中碳水化合物提供的能量(🚋)应占总能量的50%~65%。 　(🌔)　不过，目前我们吃碳水的问题是精(😩)制碳水吃得过多，比如精制的白米饭(🎼)、白(🔐)馒(🚗)头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营(🎳)养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健(🤺)康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自(📯)己吃的碳(👬)水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全(🛎)谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外(🐒)，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三(🕰)分(🍃)之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化(🕡)合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入(🛫)糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入(😲)量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理(🦕)膳食、吃动平衡，并不是完(🐔)全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接(🧠)导致(🛀)糖尿病。糖(🙃)尿病是一种代谢(🎾)疾病，发病机制非常复杂，与遗传、(😏)环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可(😰)能导致肥胖，进而升高发病风(👿)险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高(🗽)，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗(🚇)的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃(⏹)糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热(👱)量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入(💼)，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只(😆)控糖(😡)，但不控制脂肪等其他能量来源(🔉)，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支(🐼)。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很(🈵)难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来(😈)的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且(🚀)他们还会(🥅)把精碳水换成全谷物、粗粮(🕷)等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮(💭)食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并(🖊)不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很(🌑)低或无(👦)糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖(🦄)。 　　有些无糖食品还可(♿)能(🍸)缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样(🛡)、均衡营养，而不(🔜)是完全跟风并放纵吃某一种无糖食(🛃)品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和(🔱)营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择(🎸)合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明(📂)吃”，不是(🎴)“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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