《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻(🌐)大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果(🚄)、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有(🚟)益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时(😛)，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白(🍰)砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对(😭)象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约(👀)25克)。《中国居民膳(🎎)食指南(2022)》也提出，成年人需要控制(🍂)添加(📷)糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳(👆)水化合物是人体(📹)必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构(〽)组成，参与人体消化代谢等多种生理功(🐭)能。适量摄入碳水化(🏽)合物有助于维持(⛄)身体健康。 　　碳水(📗)化合物摄入太少、完全断碳水(🏪)是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过(💖)少都会显著地增加死亡率，死亡率最低(🍤)的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各(😐)种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正(😣)常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精(🚹)制碳水损失了大量的维生(🐀)素、矿物质(📣)等营养，升血糖速度也很(🌩)快(🔈)，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳(📒)水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆(😻)类 50g~150g；另外，薯(🏁)类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入(🍴)量为9.3克/天，是推荐(💞)量的(👴)将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量(🥝)43.2克/天，超过(👴)推荐量近三分之一，而且脂肪(🌱)的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是(🏀)同等(🤪)重量碳水化合物的2.25倍。 　　(⭐)实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的(🌚)摄入量每天不超过50克(🏌)，最好控制在 25克以下。只(💅)要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃(🤷)糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病(🕹)是一种代(🏿)谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升(🈺)高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热(✂)量超过(🌎)身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人(🎽)来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增(🎗)加减重成功的概率，但不是唯一决定因素(💃)。如果只控(👙)糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会(🤔)长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖(🙏)但大量吃肉、油炸食(🏎)品又不运动，还是很难瘦。 　　(😮)至于网上(➰)说自己控糖60天瘦下来的案(➿)例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是(🚔)添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来(🏎)。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的(🛴)饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能(🚤)美容、抗衰老…(📂)…似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常(🤖)摄入(🥧)并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作(🐆)用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖(💜)，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大(🐊)量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体(🍻)需要的维生素(🎩)、(🏢)矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这(🧐)也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到(🤡)食物多样、(🗾)均衡营养，而不是完全跟风(♏)并放(🐆)纵吃某(🏨)一种无糖食(🤜)品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根(👈)据自身情况选择合适的食品。 　(🐵)　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控(🍱)油的重要性(🍑)也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控(🥨)盐和控油。

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