《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控(🖌)糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从(💈)油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分(🎵)，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营(🏟)养。 　　· 添加糖：食品加工时额(👜)外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋(🏏)糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世(😩)界(😀)卫生组织建议，应该将每日糖(🧠)分摄(📜)取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在(🖨)5%(大约25克)。《中国居民膳食指(🤾)南(🏺)(2022)》也(🚦)提出，成年人需要控制添(💚)加糖的摄入，每天不超过(🦋)50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体(👴)必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能(🌐)。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化(💳)合物吃得(🥠)过多(💧)或者过(🌁)少都(🐂)会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄(🎰)入是总(🌱)能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基(🌅)础的“底(🔫)座”也(💒)都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前(♑)我们吃(✅)碳水的问题是(🚀)精制碳水吃得(🏈)过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳(🏋)水损失(🥢)了(🦆)大量的维生素、矿物质等(🥦)营养，升血糖速度(🤚)也很快，多吃对(🔃)我们的健(🏟)康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我(🏀)国膳食指南就建议成年人每人每天摄(🖲)入谷(🦌)类200g~300g，其中包含全谷物和(👙)杂豆类 50g~150g；另(🐰)外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一(🔒)。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐(👺)量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源(🛣)，特(🧥)别是大脑，完全不摄(🥔)入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖(🍉)的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡(🧛)，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是(✡)一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和(⤴)饮食习惯等因素(📄)相关。不过，吃糖(✝)过多可能导致肥胖，进而升高发病风(🌍)险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　(♐)长胖的根本原因是吃进去的热量超(🌆)过身体消耗的热量(💁)。糖是能(📕)量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又(👭)控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体(🈹)热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自(🚐)己控糖60天瘦下来(🍱)的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的(🎏)也是(🚍)添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们(💙)还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下(🥤)来的原因不是控糖(🔗)，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖(🎱)能(📑)减肥，能美容、抗衰老(🎷)……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养(🎆)物质，正常摄入并不会导致疾病(🤤)，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖(👜)含量很低或无糖，但依然有(🎪)其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血(🆚)糖一样飙升，多吃也(🎛)会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体(💘)需要的维生素、矿物(👍)质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健(🖌)康产生不(👹)利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不(🚒)是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分(🎈)和(🍎)能量，根据自(🎲)身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远(📨)比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖(📣)，却忽略(🌿)了控盐和控油。

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