《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起(💕)了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成(📝)健硕型男，还能预(🐴)防各种慢性病(🈯)。 　　·(😳) 天然糖：存在于新鲜水(➰)果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成(📢)分，适量摄入对身体(🔘)是有益的。比如苹(🤘)果里的果糖、(🎺)牛奶(👟)中的(🚂)乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食(🔶)品加工时额(🏤)外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋(🎐)糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制(🏬)糖。实际上，添加糖才是我们控糖(🔊)的重点(🤵)对象。世界卫生组织建议，应该将(😭)每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最(📶)好控制在5%(大约25克)。《中(🔗)国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添(📶)加糖的(⏫)摄入，每天不超过50克，最好(🌷)控制在25克以下。 　　碳水(✝)化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化(🐔)合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参(🙍)与细胞结构组成，参与人体(🛶)消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物(🏐)摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对(😮)健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座(🚊)”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目(⏪)前我们吃碳水的问题是精制(🍆)碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营(📇)养，升血糖速度也很(🏌)快，多吃(😏)对我们的健康非常不利。 　　因此(🌟)，我们要做的是改善自(🍞)己吃的(🌂)碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入(😆)量是全球最高的国家之一，我国(📭)居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太(🧒)多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天(🎺)，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需(😻)要糖作为能(🚝)量来源，特别是大脑，完全不摄入(🚌)糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食(🦕)指南(2022)》推荐，添加糖(🥛)的摄入量(😊)每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注(🏒)意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能(🔄)吃糖。 　　吃糖本身并(🛠)不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发(🧀)病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致(🦋)肥胖，进而升高发病风险。而且(🈺)，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　(👑)　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的(📂)一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入(🛫)，能增加减(😌)重成功的概率，但不是唯一决(🐵)定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的(🍛)关键也不是只盯着糖，而是看整体热量(🗣)收支。如果你只少吃糖但大(🍙)量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦(👂)。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的(🥡)案例，点进去(🚖)仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的(⏱)摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然(💝)可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是(🥟)践行了健康的饮食和生活习惯。 　(🤮)　很(🔬)多人认为控糖能减肥，能美容、抗(📁)衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控(😊)糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他(🍙)能量，比如(⛄)无糖饼干、无糖月饼、无(🌽)糖薯片等，含大量碳水或(🚦)脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙(🦑)升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生(📏)素、矿物质等营养素，或(➖)者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口(😒)感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放(⤴)纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意(🏮)看其成分和能量，根据自身情(📽)况选择合适的食品。 　　(🚌)总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更(🔉)重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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