剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖(🚹)”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛(👧)奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：(🦀)食品加工时额外加入的(🌯)糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、(🥥)饼干这些食物里，都添加了不少(👍)精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过(🥡)50克，最好控制(💁)在25克(😤)以下。 碳水化合物是(🥫)人(🆕)体必须摄(🛹)入的一类营(👪)养(♒)素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持(✖)血糖稳定，还参与细胞结(📞)构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳(🚷)水化合物有助于维持身体健康。 碳水化(👵)合物(🏖)摄入(👓)太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究(🐔)发现，碳水化(🛤)合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳(😩)食(🐗)宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳(🚋)食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水(🌺)化合物提供的能量应占总能量的(🗻)50%~65%。 不过，目前我们吃碳水(🚞)的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的(🌉)白米饭、白(🕍)馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了(🏧)大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我(⛴)们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建(❕)议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相(🐨)当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克(🙅)/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂(🔨)肪提供9千卡热量，是同等重量碳(🐶)水化合物的2.25倍。 实(✏)际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不(🏈)可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好(😞)控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 (👂) 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病(🚢)，发病机制非常复杂，与遗传、环境(👎)、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且(⏳)，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使(⛑)血糖快速升高，不(🍸)利于血糖的控制。 长胖(🌥)的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗(🎞)的热(🐣)量。糖是能量来源的一种形式，如果(🍴)适当吃糖，同时又控制(💠)好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制(🐗)总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥(👋)的关键也不是只盯(🌞)着(🔨)糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品(👲)又不运动，还是(🐠)很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就(🔰)会发现他们控制的也是(📒)添加糖的摄入量，不吃(🎷)零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳(🏔)水(🆙)换成全谷物、粗粮等优质碳水，再(📻)辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的(🍜)原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生(🏢)活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美(🕒)容、(⭕)抗衰老……似乎控糖就能包(⛷)治百病。实际上，糖是人(👩)体(⬆)重要营养(🥦)物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也(⏱)不会有美(🍘)容、抗衰老等神奇作用。 无糖(👶)食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量(🚊)，比如(🍒)无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪(🛀)，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也(🏅)会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配(🔫)，做到食物多(🐐)样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵(🐪)吃某一种无糖食品。购买(😇)食品(🎪)时也要注意(🐈)看营养成分表中(📝)的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适(🐄)的食品。 总体(🎊)来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比(📀)控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和(🎎)控油。
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