剧情简介
最近(🚽)几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜(🍘)，控糖 60天就能从(⛏)油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶(🕗)制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹(💈)果里的果糖、(📨)牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、(🏵)蜂蜜、(❔)果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物(🌝)里，都(🌿)添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄(👟)取(🗒)量控制在总摄取量的10%以(🌖)下(大约50克)，最(🈚)好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克(🐿)以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来(🎃)源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成(🐔)，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄(👐)入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合(🈚)物摄入太少、完全断碳水是一种不(📮)健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合(👒)物吃(🐎)得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物(🏠)摄入是总能量摄入(🎿)的50%~55%。 (🦄)《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯(🛃)类(🍽)食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目(🕉)前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、(🚩)油饼等食物。精制碳水损失了大量的(👭)维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快(📌)，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善(🤛)自己(🍄)吃的碳水种类，提升(🤦)碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每(🐴)天摄入谷(🛴)类200g~300g，其中包(🚶)含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从(🐰)能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐(🅾)量的将近两倍，每年因吃盐太多导致(🥖)的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能(🔙)的，也是不健康的(💫)。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天(🕌)不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合(🏐)理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常(⛪)复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食(🖤)习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发(🈷)病风险。而且，对于已经(🥧)患有糖尿病的人来说，吃(🏇)糖会使血糖快速(🔇)升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来(🈚)源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖(😷)。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖(🎖)。减肥的(🐲)关键也不是只(🎰)盯(🛩)着糖，而是看整体(💭)热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉(🙀)、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己(😢)控糖60天瘦(🔔)下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制(🈲)的也是添(🤗)加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这(💓)些添加(🔴)糖大户。而且他们还(🏽)会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅(🍖)助运(🌤)动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健(🗻)康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重(🍭)要营养物质，正常摄入并不会导致(🍜)疾病，控糖也不会有美容(🕋)、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然(🧕)糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无(🏦)糖薯片等，含大量碳水或(💭)脂肪，也会导致(🚣)摄入大量能量，吃后血糖一(🐫)样(🐙)飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需(♉)要的维生素、矿物质等营养(👐)素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康(😭)的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风(👹)并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意(🔛)看营养成分表中的配料表和营养(⌚)成分表，注意看其成分和能(🏒)量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是(♍)“聪(💙)明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的(🎡)重要性(🔰)也远比控糖更重要。希望大家不要(🎋)光(📱)盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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