剧情简介
最近几年，互联网上刮起(🍤)了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能(⌛)预防各种慢性病(➡)。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品(🤽)中(🔏)，它们伴(📇)随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我(🛬)们提供能量(🎬)的同(🎗)时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、(👾)果葡糖(🔕)浆、蜂蜜、果汁(🥪))，只(🧔)提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干(📍)这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量(🍱)控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出(🐑)，成年人需要控制添加(🕝)糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 (🍁) 碳水化合物是人体必(⛹)须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全(🐪)断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化(🐁)代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式(💝)，对健康也是有害的。有研究发(💿)现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化(🦕)合物摄入是总能量(🐩)摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各(🐐)种谷类薯类(🍝)食物。目前科学研究(🌻)认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是(👾)精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善(🙎)自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物(🈸)和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当(🏊)于15g~35g大米。 中国人(😖)盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民(🎞)平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每(😾)年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近(🈲)三分之一，而且脂(🐊)肪的能(🌬)量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需(🚧)要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国(🗨)居民膳食指南(2022)》推荐，添(🦊)加(🏌)糖的摄入量(➖)每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平(💫)衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿(🏐)病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而(🐴)且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖(🆖)的控制。 长胖(📏)的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种(🔷)形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且(🈶)保持足够的运动量来消耗热量，就(🚴)不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成(🍅)功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制(📂)脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体(🏬)热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网(🛏)上说自己(🛸)控(💗)糖60天瘦下来(🥇)的案例，点进去仔细看，就会发(🌧)现(🦎)他们控制的也是添加糖的摄(🦗)入(🍧)量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优(👄)质(🙌)碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以(💲)，瘦(👬)下(😻)来的(⭐)原因不是控糖，而是践(🌰)行了健康(💏)的饮食和生活习惯。 (🔓) 很多人认为控糖能减(😛)肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖(🐎)也不会有美容、抗衰老等神奇作用(😥)。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他(📣)能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖(👭)一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来(✅)改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品(🎦)。购买食品(🐺)时(🔡)也(🚆)要注意看营养成分表中(😷)的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据(😨)自身情(👲)况选择合适的食品。 总体来说(🐊)，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却(🏃)忽略了控盐和控油。
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