剧情简介
最近几(🙊)年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们(🧝)伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹(🐒)果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还(🛣)带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、(📈)蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里(🕒)，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点(💋)对象。世(🎼)界卫生组织建议(🥈)，应该将每日糖分摄取(📇)量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超(😩)过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体(🍲)提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构(🕣)组成，参与人体消(📔)化代谢等多种生理功能(🦁)。适量摄(🚘)入碳(❣)水化合物有助于维持身体健(🚮)康。 碳(👿)水化合物摄入(🍍)太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的(🅰)。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的(😸)碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡(😸)膳食模式的重要特征，膳食宝(💕)塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究(🏇)认为，正常人(😰)的膳食中碳水化合物提供的能量应(😏)占总能量的50%~65%。 不过，目前我们(👼)吃碳(🏴)水的问题是精制碳水吃得过多(🔝)，比如精制的白米饭、白馒头、面条、(🗺)油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖(🆕)速度(🐁)也很快，多吃对我们的健康非常不利。 (🐇) 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提(👀)升碳水质量，多吃点(💕)粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建(🌮)议成年人每人每天摄入谷(🍔)类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆(🚽)类 50g~150g；(♏)另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量(🦕)是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡(💍)率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推(👳)荐量近三分之一，而且(🤳)脂肪的能量密度(🏺)高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际(⛔)上，人体需要糖作为能量来源，特别是大(⌚)脑(🍢)，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推(🐃)荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控(🌴)制在 25克以下。只要(🌭)注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不(🆒)能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂(🎁)，与遗传、环境、生活(🚊)方式和(🚱)饮食习惯等因(🌷)素相(💋)关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的(🚁)人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血(🚴)糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种(🐑)形式(🌘)，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入(📝)，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是(💗)唯(🍄)一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦(🚹)下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入(🤤)量，不吃零食、奶茶这些添(📆)加糖大户。而且他们还会把(🤵)精碳水(💻)换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助(⚡)运动健身，自然可以瘦(😿)下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健(🏂)康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗(⬆)衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很(🥁)低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无(🤦)糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖(📍)一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需(🈚)要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这(🔷)也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关(♿)键(🍬)是(🐯)合理搭配，做到食物多样、均衡(🦊)营养(🖕)，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注(♟)意看营养成分表中的配料表和营(🐂)养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大(🐱)家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控(🤷)油。
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