剧情简介
(💢) 最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻(⛄)大叔变成(🔬)健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜(⚾)水果、蔬菜(⬇)及奶制品中，它们伴随着丰(👐)富的维生素、矿物(🤞)质(🥉)等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中(⌚)的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工(🐦)时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加(📼)了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(🤟)(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超(😕)过(💺)50克，最好控制在25克以下(🌵)。 (🅰) 碳水化合物是人体必(📌)须摄入的一类营养(🏤)素，不需要过度控制，更不能完(✡)全断碳水。碳(🚇)水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体(❓)提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代(💋)谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身(🛁)体健康。 (🚭) 碳水化合物摄入太少(🍗)、完全断(🔘)碳水是一种不健康的(🈸)饮食模式，对健康(📻)也(🍋)是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多(🎟)或者(🐸)过少都会显著地增加死亡率，死亡率最(🕍)低的(🔮)碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座(👅)”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认(✌)为，正常人的膳食(📮)中碳(😵)水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制(💸)的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维(💵)生(😤)素、矿物质等营养，升血糖速度(👭)也很快(🔢)，多吃对(🚜)我们的健康(😑)非常不利。 因此，我们要做的是(🖱)改善自己吃的碳水种类，提升碳(🌴)水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国(👺)膳食指(😙)南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从(🍥)能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄(🐳)入量是全球(🐉)最高的国家之一，我国居民平均(👅)每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍(🐬)，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 (🌬)中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过(💈)推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度(🐟)高，每克脂肪提供(🎗)9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全(👻)不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要(🤜)注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代(🍗)谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素(🧖)相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖(🔸)尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量(🛁)，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不(🚄)是唯一决定(🅿)因素。如果只控(🏔)糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食(🐆)品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、(🍿)奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水(🤠)，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的(👓)饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就(🗂)能包治百病。实际上，糖是人体重要营养(🔮)物质(⚽)，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老(🍪)等神奇(🤤)作用。 无糖食品，虽(🤔)然糖含量很低或无(🛣)糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄(💲)入大量能量，吃后血糖一样飙(🧛)升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能(🐫)缺乏人体需要的维生素、矿物质等(🚤)营养素(🍠)，或者可能含有较高的脂肪或(🎭)者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食(🕯)健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分(🚄)表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来(🍼)说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦(🎱)戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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