《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联(🌂)网上刮起了一(😶)阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容(👠)、养(🏧)颜(⛴)，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富(🐆)的(🏜)维(🎴)生(👯)素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的(✅)果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时(🧒)，还(✳)带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加(🤲)工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、(🥗)面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织(👻)建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约(🈸)50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中(🧥)国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需(🛵)要控制添加糖的摄入，每天不超过50克(📂)，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物(🦇)是人体最基础的能量(⏬)来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消(♈)化代谢等多种生理功能。适量摄(🌥)入碳水化合物有(🔡)助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者(🕳)过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物(🥚)摄入是总能量摄入(🚟)的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都(🐝)是各种谷(📟)类薯类(🖊)食物(🎍)。目前科学研究认为，正(😸)常人的膳食中碳水(🍍)化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过(😺)，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃(🙀)对我们的健康非(🍸)常不利。 　(🅱)　因此，我(🗻)们要做的是改善自己吃的碳(🆚)水种类，提升碳水质量，多吃(😢)点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中(⚾)包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量(〽)角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量(🍰)是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致(🤨)的死亡率(🍘)也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重(🈴)量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人(🐤)体需要糖作为能量来源，特别(🔅)是大脑，完全不摄入糖是不可能的(🥈)，也是不健康的。《中(📍)国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制(🏁)在 25克以下。只要注意合(🌃)理膳食、吃动平(🔆)衡，并不(🐍)是完全不能吃糖(👪)。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传(😴)、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于(💑)血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持(♎)足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　(🙌)　对于(🎲)减肥的人来说，少吃糖有助于控制总(💔)热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决(🥚)定因素。如果只控糖，但不控制脂(✂)肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收(🚶)支。如果你只少吃糖(🛒)但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这(🈶)些添加糖大户。而且他们还会把(🏧)精碳水(🥟)换成全谷物、粗粮等优质碳(🔄)水，再辅助运动健身，自然可以瘦下(🚹)来。所以，瘦下来的原因不(👍)是控糖，而是践(🥠)行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包(⛵)治百病(🔊)。实际上，糖是人体(❇)重要营养物质(🉐)，正常摄入并不会导致疾病(🏼)，控糖也不会有美容、抗衰老等神(♌)奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很(🎮)低或无糖，但依然有其他能量，比如无(🚮)糖饼干、无(🦀)糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖(😋)食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素(🎁)，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营(😟)养成分表中的配料表和营养成分表(🍁)，注(🤧)意看其成分和能量，根据自身情况选择合适(🍻)的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也(✈)远比控糖更重(🕰)要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了(⛸)控(🧕)盐和控油。

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