《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近(✳)几年，互联网上刮起了一阵“控(🔟)糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　(🤥)　· 天然糖：存在于新鲜水果、(🏇)蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、(🥓)矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里(👑)的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了(💷)其他(🏋)营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外(🦂)加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂(🍛)蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这(🏨)些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的(💡)10%以下(大约50克)，最好控制在(📆)5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成(🔍)年人需要控制添加糖(🍡)的摄入，每(🤣)天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全(🐄)断(🎊)碳水。碳水化(🐟)合物是(🌚)人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳(🍾)定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮(🚵)食模式，对健康(🎽)也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃(🗺)得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总(🦗)能(✉)量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类(⏯)薯类食物。目前(😋)科学研究认为，正(🎎)常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、(🚙)白馒头、面条(🥡)、油饼等食物。精制碳水损失了大量(👂)的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也(🥑)很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提(👠)升碳水质(🙄)量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南(👳)就建议成年人每人(🌞)每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量(🖖)角度，相当于15g~35g大米(🐰)。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入(💭)量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国(🎴)居民平均每人(💵)烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三(😍)分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千(♌)卡热量，是(🙎)同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全(🍨)不摄入糖是不可能的(😏)，也是不健康(😣)的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过(🕚)50克，最好控制在 25克以下。只要注(💁)意合理膳食、吃动平衡，并不是完(🥝)全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病(📣)。糖(⛴)尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖(🤭)过多可能导致(🏇)肥胖(☕)，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖(🌈)是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄(🏒)入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对(🍿)于减肥的人(🍖)来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能(🕖)增加减重成功的概率，但不是唯一决定(🍹)因素(😿)。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能(🐘)量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支(🥏)。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸(🤾)食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说(🧑)自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现(👾)他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质(🏉)碳(🍪)水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原(🛡)因不是控糖，而是践行了健(🕥)康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病(📰)。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不(🐍)会导致疾病，控糖也(🚞)不会有美容、(🍓)抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然(🐚)有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量(💂)能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食(🔕)物(🍄)多样、均衡营(🛌)养，而(🌗)不(🍹)是完全跟风并放纵(🐽)吃某一种无糖食品(🈵)。购买食品时也要注意看(🏚)营养成(🙈)分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况(💫)选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐(🐝)和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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