《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联(🕙)网(💎)上刮起了一阵“控(🚃)糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控(👱)糖 60天就能从油(🥀)腻大叔变成健硕型男，还(🌓)能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬(👛)菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量(🤔)摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他(🐇)营养。 　　· 添(🦊)加糖：食品加(⛏)工时额外加入的糖(如白砂糖(⌛)、果葡糖浆(👞)、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、(😑)面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量(📳)的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(🎯)(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要(🍡)过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以(🌞)为人体提供能量，维持血糖稳定，还参(🤼)与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化(🔜)合物(🌅)有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食(📠)模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合(🛅)物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(🍩)(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供(🐗)的能量应占(🤪)总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物(🧓)。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我(🎲)们的健康非(📖)常不利。 　　因此，我们要做(🙆)的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗(🚶)杂粮、(🍀)全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度(⏭)，相(🎇)当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均(🔎)每(❔)人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡(💲)率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且(😌)脂肪的能量(💽)密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等(💎)重量碳水化(🥏)合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特(🎷)别是大脑，完全不(🙈)摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(⬛)(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控(🔳)制在 25克以下。只要注意(🌂)合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃(🥨)糖本身并不会直接导致糖尿(🚜)病。糖尿病是一种代谢疾病，发病(🕡)机(🕕)制(📑)非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因(🍁)素相关。不过，吃糖过多可能导致肥(🍢)胖(🚟)，进(⏲)而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖(🔤)会使血糖快速(👄)升高，不利于血糖(🧙)的控制。 　　长胖的根(🗓)本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长(🕉)胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于(👴)控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制(🐚)脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也(✨)不是(🎚)只盯着糖，而是(🚇)看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦(🛅)。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就(🔯)会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷(🚜)物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦(🔮)下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食(🖼)和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重(🏁)要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能(💀)量，比如无(⤵)糖饼干、无糖月饼、无(🆕)糖薯片(🍺)等，含大量碳水或脂肪(🔫)，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升(🚡)，多吃也会长胖。 　　有些无(🔏)糖食品还可能缺乏人体需要的(🌍)维生素、矿物质等营养(🕥)素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来(📩)改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不(🎍)是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要(🕸)注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况(📒)选择(🔔)合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要(👦)。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐(📦)和控油。

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