剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美(❕)容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预(🔵)防各种慢性病。 ·(🤤) 天然糖：存在于新鲜(😴)水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生(🥜)素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果(🛷)里的果糖、牛奶中的乳糖(🦃)，在给我们提供能量(😕)的同时(🥛)，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁(🧙))，只提供热量，无(😜)其他营养，像饮料(🔶)、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克(⌛)，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不(🍶)需要过度控制，更不能完(🌂)全断碳水。碳水化(🔀)合物是人体最基础的能量来(🚷)源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体(📡)消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化(⏲)合物有助(📣)于维持身体健康。 碳(🏘)水化合物摄入太少、完全断碳水是(🔟)一种(🦍)不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现(⛓)，碳水化合物吃得过多或者过少都会显(🏹)著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入(🔃)是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重(🧒)要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类(👺)薯类(🚧)食物。目前科学(🖋)研究(☝)认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目(🎶)前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多(🦎)，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维(🍌)生素、矿(💑)物质等营养(♎)，升血糖(🐒)速度也很快，多吃(🏗)对(🛁)我们的健康非常不利。 因(🈚)此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天(🗳)摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相(🏘)当于15g~35g大米。 中国(🖖)人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的(🍥)摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多(🚀)导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 (🏴) 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入(🍳)糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的(✒)摄入量每天不超过(🌵)50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本(🍦)身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病(👄)机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖(🔬)过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高(🆖)，不利于血糖的控制。 (🕹) 长胖的根本原因是吃进去的热(😎)量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形(⏫)式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 (👉) 对于减肥的人(🎳)来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功(🧢)的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖(💒)，而是看整体热(❔)量收支。如果你只少吃糖(👼)但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天(🍮)瘦下来的案例，点进(📅)去仔细看，就会发现他们控制(🎭)的也是添加糖的摄(🚅)入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水(🥢)，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不(🚚)是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……(⏸)似乎控糖就能包(😄)治百病。实际(〰)上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖(🚇)含量很低或无(🐻)糖，但依然有其他能量，比如无糖饼(🚊)干、无糖(➡)月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致(🥁)摄入大量能量，吃后血糖一样(🏎)飙升，多吃也会长胖(🎄)。 有些无(🏬)糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营(🚕)养素，或者可能含有较高(😥)的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健(👼)康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营(👍)养，而不(😭)是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注(🏪)意(📉)看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合(🐥)适的食品。 总(⏺)体来说，控糖是“聪明吃(🔓)”，不是“痛苦(🚡)戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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