剧情简介
最近几(👏)年，互联网上刮起了一阵“控(🤒)糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、(🔇)养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：(😞)存(👻)在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖(👰)：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供(🏤)热量，无其他营养，像饮料、蛋糕(🦊)、面点、饼干这些食(😴)物里，都添加了不少精制糖(🤱)。实际上，添加(🎳)糖才是(😫)我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克(🛅))，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄(📶)入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种(📿)生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水(🔢)化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的(👍)饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者(🛵)过少都会显著(🚅)地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的(🐲)能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的(♌)白米饭、白馒头、面条、油饼等食(🍠)物。精制碳水损失(🏒)了大量的维生素、矿物质等(🔂)营养，升血(🧝)糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 (🐉)因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类(🌜)，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每(🐌)天摄(🛣)入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂(⛅)豆类(💴) 50g~150g；另外(🗿)，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄(🌸)入量为9.3克/天，是推荐量的将近(🚈)两倍，每年因吃盐太多导致的(🐢)死亡率也排世界(🚠)第一。 (🧀)中国居民平均(📤)每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三(➰)分之一，而且脂肪的能(🤽)量(💟)密度高，每克脂(📕)肪提供9千卡热量，是同等(🦑)重量碳水化合物的(🆔)2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不(👭)可能的，也是(🐀)不健康的。《中国居民膳(⏹)食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超(👊)过50克，最(🔜)好控制在 25克(🔁)以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发(🈺)病机制非常复杂，与遗传、环境(🕖)、生(💘)活方式和饮食习惯等(🕥)因素(💑)相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且(➰)，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖(🕰)的控制。 长(💼)胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形(🕵)式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄(💍)入(🗣)，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会(🍦)长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加(💬)减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键(📣)也不是(💅)只盯着糖(🚍)，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳(🐿)水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践(🔮)行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能(🎫)美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上(📑)，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致(🥀)疾病，控糖也(➗)不会有美容、抗衰老等神奇作(🤹)用。 无糖食(👊)品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂(✨)肪，也(☔)会导致摄入大量(🐛)能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺(🚣)乏人(🤾)体需要的维生素、矿物质(⏱)等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改(😼)善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟(🌻)风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养(🙍)成分表中的配料表和营养(🤨)成分表，注意看其成分和能(🍛)量，根据自身情(🕟)况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而(🐽)且，控盐和控油的重要性(🎻)也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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