剧情简介
(🌡)最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能(🆙)减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还(⚾)能预防各种慢性病。 · 天(🧤)然糖：存在于新鲜水(🍵)果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养(🕴)成分，适量摄入对(🥖)身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶(🛍)中(🤞)的乳糖，在给我们提(⏭)供能量的同时，还带来了其他营养(💤)。 · 添加糖：食品加工时额外加入的(🎒)糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我(🕯)们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日(🤓)糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需(🏔)要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素(🤝)，不需要过度控(🐅)制，更不能完全断碳水。碳水化(❔)合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多(🥒)种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著(🌦)地增(😮)加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳(🎬)食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前(🕑)科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占(🔍)总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过(🌴)多(😹)，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维(😔)生素、矿物质等营养(🤓)，升血(🐳)糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此(⛩)，我们要做的是改(🚇)善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成(🥒)年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和(🌝)杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克(🚺)/天，是推荐量的(📸)将近两(🆗)倍，每年(😫)因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平(🤮)均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近(🍅)三分之一，而且脂(🤤)肪的能量密度高，每克脂肪提供(😔)9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体(🤯)需要糖作为能量来源，特别是(🥑)大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿(🕗)病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非(😓)常复杂，与遗传、环境、(👲)生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过(😼)多可能导致肥胖，进而(🕓)升高发病风险。而且(🖥)，对于(🍌)已经患有糖尿病的人来说，吃糖(🏵)会使血糖快速升高，不利于血糖的控(🦎)制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗(🙈)的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少(🌹)吃糖有助于控制总热量摄入，能增加(🌕)减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其(🆗)他能量(🌛)来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你(🥟)只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网(🙎)上(🏟)说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发(🍯)现他们控制的也是添加糖的摄入(📸)量，不吃零食、奶茶(🤫)这些添加糖大户。而且他们还会(🎙)把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原(🚉)因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控(🙉)糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有(🥘)美容、抗(🦎)衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有(🆖)其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导(🔮)致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能(🎎)缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高(🚊)的脂肪或者盐分来改善(🥫)口感(🍦)，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡(🌿)营养(🍼)，而不是完全跟(🍢)风并放纵吃某一种无糖食品。购(🚧)买(🎫)食品时也要注(🦅)意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 (🥐) 总体来说(🥊)，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油(🎽)的重(💀)要性也远比控糖更重要(🍓)。希望(👃)大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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