《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上(🐍)刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能(🅿)减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防(🕜)各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新(♍)鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分(🦁)，适量摄入对身体是(🚛)有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳(🥛)糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　·(🛵) 添加糖：食(🌁)品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料(🐛)、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实(🐳)际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该(🏒)将每日糖分摄取量控制(😑)在总摄取量的10%以下(大约(🗳)50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖(🍌)的摄入，每天(🕷)不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的(🍒)一类营(📴)养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖(🎐)稳(🍐)定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功(🙅)能。适量摄入(⚡)碳水化合物(📞)有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康(🚜)的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得(⤴)过多或者过少都会(🎪)显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水(⚪)化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居(🐗)民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中(😞)碳水化合物提供的能量(📷)应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前(🛷)我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒(🤩)头、面条、油(🏨)饼等食物。精制碳水损失(🍨)了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物(🛬)。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄(😫)入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米(🏤)。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每(🧒)人盐的摄入量为9.3克/天，是(🚗)推荐量的将近两倍，每年(🏆)因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每(💓)人烹调油摄入量43.2克/天，超(🕰)过推荐量近三分之一，而且脂(🗯)肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加(🐽)糖的摄入量每天不超过50克，最好(🤝)控制在(🐰) 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯(👥)等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖(🎯)，进而升高发病风险。而且，对于已(😟)经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是(📨)吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控(🔌)制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　(📭)　对于减肥的人来(🏆)说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制(🥃)脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减(📀)肥(🏈)的关键也不是只盯(🎧)着糖，而是看整体热量收支。如(💻)果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运(🍖)动，还是很难瘦。 　(👼)　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进(🍺)去仔细看，就会发现他们控制的也是添(🃏)加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会(♎)把精碳水换成全谷(📙)物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自(🍽)然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因(🌳)不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百(🖇)病(⏸)。实际上，糖(♒)是人体重要营养物质，正常摄(🏰)入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等(🤴)神奇(🚓)作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很(🤤)低或无糖，但依然有(👼)其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素(🚝)，或者可能含有较高的脂(🎍)肪或者盐分来改善口感，这(🙃)也会对健康产生不利影响。 　　饮食(👕)健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看(🎪)营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况(🍃)选择合适的食品。 　　总体来(👊)说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油(🛳)的重(🕝)要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽(😳)略了控盐和控油。

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