《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　·(〽) 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们(🚧)伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成(🐡)分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们(🐜)提供能量(💾)的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖(🧚)：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜(🛵)、果汁)，只提供热量，无其(🐒)他营养，像饮料、蛋糕(🐣)、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制(🕝)添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基(🉐)础的能量来源，可以为人体(🕗)提供能量，维持血糖稳定，还参与细(🐵)胞结构组(🥩)成，参与人体消化代谢等多种生理功能(😟)。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少(🕷)、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中(🎐)国居(🔕)民平衡(📥)膳(🍾)食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳(📆)食宝塔最基础(🐾)的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃(🥐)碳水的问(😫)题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒(📙)头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量(😳)的维生素(🚂)、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常(🎓)不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提(😼)升碳水质量，多吃点粗杂粮、(📲)全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包(🤓)含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将(🔃)近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界(📦)第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量(🐘)密度(🈁)高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为(🍜)能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也(🤩)是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超(🚔)过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食(⏫)、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是(😶)一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗(💅)传、环(🍦)境、生活方式和(🍑)饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人(🔈)来说，吃糖会(🧤)使血糖快速升高，不(🔛)利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过(🖖)身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃(👅)糖，同时又控(🌔)制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减(📀)重成(💑)功的概率，但不(🛢)是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会(🌛)长胖(⛅)。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热(💧)量收支。如果你(🔑)只少吃糖但大(🚴)量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的(🏳)也是添加糖的摄入量，不吃零食、(🗑)奶(🤜)茶这些添(🚦)加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅(😔)助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来(🎑)的(🛅)原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯(🕤)。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰(💰)老……似乎控(🤖)糖(⏰)就能包治百病。实际上，糖是人体重要(🥕)营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无(🐂)糖食品，虽然糖(📘)含量很低或无糖，但依(📫)然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会(💽)导致摄入(🔽)大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需(⛴)要(🚘)的维生素、矿物质等营养素(🌁)，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改(😟)善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不(💪)是(👁)完全跟(🍊)风并(💨)放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适(🚚)的食品。 　　总体来(🐹)说，控糖是(🐛)“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖(📰)更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

【锅哥警察电视剧：热血警探破案实录，看锅哥如何智斗罪犯守护正义的相关新闻】