剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖(😕)”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能(🧓)从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富(🕚)的维生素、矿(😎)物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供(🤕)能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加(🧥)糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、(🐫)蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量(🤾)控制在总摄取量的10%以下(大(🐿)约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制(⛩)在25克以下。 碳水化合物是人体必须(📲)摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不(🍘)能完(💆)全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为(🐈)人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有(🌞)助于(🧢)维持身体健康。 (🥣) 碳水化合物摄入太少、完全断碳(🗳)水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或(📻)者(🐅)过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的(🍤)碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座(🍁)”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研(🕧)究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头(🧦)、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿(⛹)物质等(📒)营养，升血糖速度也(🕌)很快，多吃对我们(🛠)的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自(🧑)己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全(🆘)谷(🚧)物。我国(🎪)膳食指南就建议(🐀)成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于(👵)15g~35g大米(🔖)。 中(📮)国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐(😟)的摄入(📤)量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 (🍠) 中国居民平均每人烹调(♏)油摄入量43.2克/天，超过推荐量(💞)近三分之(✋)一，而且脂(🍙)肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量(🕞)碳水化合物的2.25倍。 (🍽) 实际上，人体(🔊)需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖(🐂)是不可能的，也是(🍦)不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃(👦)糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是(🔘)一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导(🕞)致肥胖(📐)，进而升高(🏡)发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原(🔳)因是吃进去(🌲)的热量超过身(🏷)体(🏼)消耗的热量。糖(🌮)是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保(📶)持足够的运动量来消耗热(🖨)量，就不(🤚)会长(🐦)胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控(♉)糖，但不控(🍜)制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上(⏮)说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看(🍽)，就会发现他们控制的也是添加糖(🎚)的摄入量，不吃零食、奶茶这(🎑)些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自(🌛)然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践(🍰)行了健康(🧣)的饮食和生活习惯。 (🌫) (📖)很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实(🦊)际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、(🏿)抗衰老等神奇作用(👷)。 无糖食品，虽然糖含量(💴)很低或无糖，但依然有(🔃)其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或(🔘)脂肪，也(🦐)会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有(🐆)较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡(🐂)营养，而不(🏬)是完全跟风(🔶)并放纵吃某一(🚁)种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成(🚰)分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 (✈)总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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