《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几(⚓)年，互(🏕)联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻(🎻)大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：(🤪)存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳(🛶)糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像(🏥)饮料、(🏨)蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少(🎂)精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫(🚋)生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最(🙁)好控制在25克以下(🥧)。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营(👰)养(🕡)素，不需要过度控(➰)制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能(🏴)量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成(⛪)，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不(⌛)健康的饮(⬆)食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化(🙁)合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总(🃏)能量摄(🏟)入的50%~55%。 　　(🍷)《中国(🐛)居(🔜)民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡(🌸)膳食模式的重要特征，膳食宝塔(🆔)最(🍳)基础的“底座”也都是各种谷(🌆)类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能(💵)量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头(🎩)、面条(🏺)、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食(🈴)指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中(🛃)包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居(🕉)民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推(🕑)荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中(🌊)国居民(🙁)平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推(📧)荐量(☕)近(🙂)三分(🐐)之一，而且脂肪的能量密度高(🕑)，每克脂肪提供9千卡热量，是(🚉)同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需(👝)要糖作为(🥐)能量来源，特别是大脑，完全不摄(🦇)入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超(🧙)过50克，最好控制在(🐞) 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制(🤙)非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食(👑)习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会(🐟)使血糖快速升高，不利于(🔝)血糖的控制。 　　长胖的根(🖼)本原因是吃进(🗾)去的热量超过(🈴)身体消耗的(🕍)热量。糖是能量来源的一种形式，如果(🏫)适当吃糖，同时(🌀)又控制好总热量摄入，并且(🎒)保持足够的(🚤)运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控(✊)制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果(🤠)只控糖，但不控制脂肪等其他能量(🕺)来源，同样会长胖。减肥的关(🌫)键也不是只盯着(🕠)糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又(🌏)不运动，还是(🛌)很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下(🔶)来的案(💤)例，点进去(🌘)仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助(🖥)运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的(🍹)原因不是(🏩)控糖，而是践行了健康的饮食和生活习(⛎)惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎(🙆)控糖就能包(☕)治百病。实际上，糖是(🗜)人体重要营养物质，正常摄入并不(🔠)会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片(👐)等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃(😤)后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感(🏔)，这也会对健康产生不利影响。 　(📩)　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡(🕐)营养，而(🐯)不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表(📽)中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能(🌐)量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明(🈷)吃(💪)”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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