最(❗)近几年,互联网上刮起了一阵“控糖”风,说“控糖”能减肥,能美容、养颜,控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男,还能预防各种慢性病。 · 天然糖:存在于新鲜水(🧤)果、蔬菜及奶制品中,它们伴随(👡)着丰富的维生(⛽)素、矿物质等营养成分,适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶(🍯)中的乳糖,在给我们提(🏈)供能量的同时,还带来了其他营养。 · 添加糖:食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜(🖱)、果汁),只提供(🛷)热量,无其他营养,像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里,都添加了不少精制(🗺)糖。实(🌸)际上,添加糖才是我们控糖的重点对象(🌓)。世界卫生组织建议,应该将每日糖分摄(❤)取量控制在(✋)总摄取(🏠)量的10%以(💾)下(大约50克),最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出,成年人需要(❓)控制添加糖的摄入,每天不超过50克,最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必(👽)须摄入的(😔)一类营养素,不需要过(🌍)度控(🍟)制,更不能完全断碳(✳)水(🧚)。碳水化合物是人体最基础的能量来源,可以为人体提供能(📧)量,维持血糖稳定,还参与(🕌)细胞结构组成,参与人体消化代谢等多(💀)种生理功(😇)能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式,对健康也是有害的。有研究发现,碳水化(🤩)合物吃得过多或者过少都会显(🎷)著地增加死亡率,死(💔)亡率最低(🧐)的碳水(✒)化合物摄入是总(🌮)能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(🥑)(2022)》也认为,谷类为主是平衡膳食模式的重要特征,膳食宝塔最基础的“底座(🙉)”也都是各种谷类(🐦)薯类食物。目前科学(📫)研究认为,正常人的膳食(🔣)中碳水化(❣)合(👥)物提供的能量应占总(🏧)能量的50%~65%。 不过,目前我们(👑)吃碳水的问(✌)题是精制碳水吃得过多,比如精(🍬)制的白米饭、白馒头、(🤓)面条、油饼等食(🍛)物。精制碳水损失了大量的维生素、矿(🏀)物质等营养,升血糖速度也很快,多吃对我们的健康非常不利。 因此,我们要做的是改善自己吃的碳水种类,提升碳水质(🕚)量,多吃点粗杂粮、(🚥)全谷物。我国膳食指南就建议成年人(📃)每人每天(🐧)摄入谷类200g~300g,其中包含全谷物(💭)和杂豆类 50g~150g;另外,薯类50g~100g,从能量角度,相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的(🉑)国家之一(🙏),我国居民平均(🛂)每人盐的摄入量为9.3克/天,是推荐量的将近两倍,每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 (💂)中国居民平均每人烹调油摄入量(🦐)43.2克/天(🤸),超过推荐量近三分之一,而且脂肪的能量密度高,每(💇)克脂肪提供9千卡热量,是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上,人体需要糖作为能量来源,特别是大(🐪)脑,完全不摄入糖是不可能的,也是不健康的。《中国居民(🚘)膳食指南(2022)》推荐,添加糖的摄入量每天不超过50克,最好控制(🕸)在 25克以下。只要(🦆)注意合理膳食(🕴)、吃动平衡,并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代(🛣)谢疾病,发病(📛)机制非常复杂,与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过,吃糖过多可能导致肥胖,进而升高发病风险。而且,对于已经患有糖尿病的人来说,吃糖会使血糖快速升高,不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式,如果适当吃糖,同时又控制好总热量摄入,并且保持足够的运动量来消耗热量,就不会长胖。 对于减肥的人(🏁)来说,少吃糖有助于控制总热量摄入,能增加减重成功的概率,但不是唯一决定因素。如果只控糖,但不控制脂肪等其他能量来源,同样会长胖。减(🚄)肥的关键也不是只盯着糖,而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大(🤫)量吃肉、油炸食品又不运动,还是很难瘦(🐦)。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例,点进去仔细看,就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量,不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷(🏆)物(😼)、粗粮(👐)等(💻)优质碳水,再辅助运动健身,自然可以瘦下来。所以,瘦下来(📯)的原因不是控糖,而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥,能美容、抗衰老……似乎(🤥)控糖就能包治百病。实际上,糖是人体重要营养(⏲)物质,正常摄入并不会导致疾病,控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品,虽然糖含量很低或无糖,但依然有其他能量,比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等,含大量碳水或脂肪,也会导致摄入大量能量,吃后血糖一样飙升,多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺(✝)乏人体需要的维生素、矿物质等营养素,或者可能(👮)含有较高的脂肪或者(♈)盐分来改善口感,这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配,做到食物多样、均(🔖)衡营养,而不是完全跟风并(⛅)放纵吃某一种无糖食品(🎭)。购买食品时也要注意看营养成分(🌥)表中的配料(😪)表和营养成(🏏)分(🛃)表,注意看其成分和能量,根据自身情况选择合适的食品。 总体来说,控糖是“聪明吃”,不是“痛苦戒”!而且(🌯),控盐和控油的重要性也远比控糖更(🍐)重要。希望大家不要光盯着控糖,却忽略了控盐和控油。
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