《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　(🔟)最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻(🎪)大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新(🍱)鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有(😣)益的。比如(🥏)苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给(🗨)我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品(🏓)加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆(🖲)、蜂(🎣)蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制(👠)在(🚩)总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度(🍈)控(🐭)制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康(🔆)。 　　碳水化合物摄入太(💔)少(👮)、完全断(😌)碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合(🏦)物摄入是(🚹)总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居(😂)民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都(🔡)是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是(🍣)精制碳水吃得过多，比(🧐)如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血(🤩)糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我(⏰)们要做的是改善自(🦅)己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆(🔎)类 50g~150g；另外(🈸)，薯类50g~100g，从(😾)能量(🏺)角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人(🧠)盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调(🏑)油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而(👥)且脂(🚄)肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热(🔉)量(〽)，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上(😯)，人体需要糖作为能量来源(🙎)，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的(🥉)，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添(🍑)加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃(🗝)糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不(⤵)过，吃糖过多可能导(💜)致肥胖，进(💶)而升高发病风险。而(🕜)且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不(🕓)利于(🚛)血糖(⛏)的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保(🚱)持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增(👌)加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会(🌇)长胖。减(🚞)肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但(📑)大量吃肉、油炸食品又不运动，还(🕓)是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他(🦏)们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食(🕔)、(💬)奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成(🏗)全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的(🔷)原因不是控糖，而是(🦊)践行了健(⛳)康的(➖)饮食和生活习惯。 　(💡)　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗(🎾)衰老……似乎控糖就能(❤)包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常(🎉)摄入并不会导致疾病，控(🍸)糖(😒)也不会有(🌟)美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼(🍼)、(🌎)无糖薯片等，含大(🤮)量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也(🌮)会长胖。 　　有些无糖食品还可(🌾)能缺(🚚)乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵(🔫)吃某(📲)一种无糖食品。购买(🏈)食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和(🙇)控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光(🛏)盯着控糖，却忽略(🚢)了控(🏭)盐和控油。

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