《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控(♋)糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养(🍏)颜，控糖 60天就能(🚱)从(⛲)油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：(🕍)存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维(🥢)生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　(📐)　· 添加糖(🥤)：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、(🍍)果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少(😰)精制糖(✅)。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对(🌗)象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指(😑)南(2022)》也提出，成年人需要控制(🏂)添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化(🌫)合物是人体(🐉)必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为(👼)人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构(🤲)组成，参与人体消化代谢(📫)等多种生理功能。适量(😗)摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合(🍽)物摄入太少、完全断碳水是一(🏹)种不健康的饮食模式(🌱)，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著(🈲)地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡(😝)膳食模式的(🐗)重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、(🏂)面(👃)条、油饼等食物。精(🙂)制碳水损失了大量的维生素(🎉)、(🍙)矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　(🏪)因此，我们要做的是改善自己(🈵)吃的碳水(🛡)种类，提升碳水(❣)质量(🏺)，多吃点粗杂粮、全谷(🙂)物。我(✏)国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含(📱)全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄(💝)入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两(🌊)倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排(👻)世界第一。 　　中国居民平均每人(🐮)烹调油摄入量43.2克(🥑)/天，超过推荐量(🥎)近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　(🚟)　实际上，人(🕰)体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(🍃)(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代(⬇)谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环(🕓)境(🙅)、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速(👭)升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热(🎍)量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又(🥤)控制好总(📒)热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一(🌬)决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样(😈)会长胖。减肥的关键也不是(♑)只盯着糖，而是看整体热量收支(🧗)。如果你只少吃糖但大量吃肉、(🈸)油炸食品又不运动，还是很难(♎)瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔(👝)细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不(🔰)吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷(🕠)物、粗粮等(😌)优质碳水，再辅助运动健身，自然(🥪)可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体(👚)重要营(♎)养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会(🐐)有美容(🏜)、抗衰老等神奇作(😬)用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙(👆)升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食(🍭)品还(🐤)可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可(👡)能含有较高的脂肪或者盐分(⛸)来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键(👀)是合理搭配，做到食物多样、均(📈)衡营养，而不是完全跟(🐯)风并放(🌌)纵吃某一种无糖食品。购买食(😸)品时(🅱)也(🎡)要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分(🛋)和能量，根据(🚟)自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要(🚯)。希(🚶)望大家不要光盯着控糖，却忽略了控(🤥)盐和控油。

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