《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几(⏱)年，互联(🙉)网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还(💑)能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里(👻)的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带(🦃)来了其他营养。 　　· 添加糖：(🅰)食品加工时额外加入的糖(如(🤧)白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他(👫)营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对(🚊)象。世界卫生组织建议，应该将每日(👯)糖分摄(🚮)取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化(🐌)合物是人体(💐)必(🏭)须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完(🧜)全(🛳)断(👽)碳水。碳水化合物是人体最基础的能(🐄)量来源，可以为人体提供能量，维持(📉)血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种(⛏)生理(🛹)功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物(🥎)摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现(💯)，碳水化合物吃得过多或者过(✂)少都(🐯)会显著地增加死亡率，死亡(🦕)率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(🤜)(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最(🤟)基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳(✉)食中碳水化合(🙆)物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是(🥚)精制碳水吃得过多(😽)，比如精制的白米饭、白馒(🖌)头、面条、(😱)油(✒)饼(💣)等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿(⤴)物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　(🚱)　因此，我们要做的是改善自己(👋)吃的碳(🔔)水种类，提升碳水质量，多吃点(🗃)粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄(🤮)入谷类200g~300g，其中包含全谷(🏅)物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高(🎏)的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳(👼)水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可(🎭)能的，也(🏤)是不健康的。《中国居民膳食指(🥡)南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制(🐷)在 25克以下(💛)。只要注意合理膳食(⬅)、吃(🌉)动平衡，并不是(💬)完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病(🥝)。糖尿(🚏)病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不(💚)过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　(🤚)　长胖的根本原因是吃进去的热量(🎭)超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动(🚸)量来消耗热量，就(🎥)不会长胖(🐸)。 　　对于减肥的人来说，少(🦊)吃糖有助于控制总(🛍)热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大(👊)量吃肉、油炸食品(♋)又不运(🐁)动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己(🔤)控糖60天瘦下来的案例，点进去(👋)仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些(👲)添加糖大户。而且他们还会把精碳(🏒)水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……(💭)似乎控糖就能包治(🍳)百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控(🌺)糖也不会有美容、抗衰老等神奇作(🍩)用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖(🎡)。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或(🐾)者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食(🏰)健康的关键是(🚭)合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种(🥚)无(🍮)糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中(🔵)的配料表和营养成分表，注意看其(💮)成分和能量，根据自身情况选(😀)择合适的食(✊)品。 　　总体(😣)来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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