《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了(🤡)一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容(💯)、养颜，控糖 60天就能从油腻大(😲)叔变成(🎀)健(🏻)硕型男，还能(🦖)预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着(💙)丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添(😜)加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕(🥥)、面点、饼干这些(🤫)食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄(🍟)取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需(👠)要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下(🧚)。 　　碳(🧖)水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制(😏)，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来(📨)源，可以为人体提供能量，维持血糖稳(🌲)定，还参与细胞(🔪)结构组成，参与人体(🆚)消(💻)化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物(✡)有助于维持身体健(🛤)康。 　　碳水化合物(🍬)摄入(🥦)太少、完全断碳水是一种不健康(👥)的饮食模式(🛀)，对健康也是有害的。有(🕠)研究发现，碳水化合物吃得过多或者(🌔)过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷(🆒)类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种(〰)谷类薯类食物。目前科(🌁)学研究认为，正常人的(🍆)膳食中碳水化合(🏺)物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目(🚓)前我们(🚋)吃碳(📰)水的问题是精(🦔)制碳水吃得过多，比(🦌)如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　(📺)因此，我们要做的是改善自己吃的碳水(🚟)种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷(🏯)类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类(⏹) 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人(♍)盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民(🎞)平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量(🔢)的将(🚣)近两倍，每年因吃盐太多导(📯)致的死亡率也排世界第一(🐂)。 　　中国(🌻)居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每(🗡)克脂(🥗)肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完(🕴)全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国(🍟)居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃(🧐)糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制(🌯)非常复杂，与遗传(🛀)、环境、生活方式和饮食习惯等因(🚎)素相关。不过，吃糖过多可(🆗)能导致(😻)肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经(🕋)患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持(👑)足够的运(😹)动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是(✉)唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同(🙆)样会长胖。减肥的关键也不是只盯着(🔄)糖，而是看整(🔅)体热量收支。如果你只少吃(👮)糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食(📪)、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动(🌦)健身，自然可以瘦下来。所以(❤)，瘦下来(🐨)的原因不是控糖，而是践行了健康的(😕)饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥(🦍)，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是(🍷)人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　(🎭)　无糖食(🤭)品，虽然糖含量很低或无糖(✋)，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无(🍨)糖食品还可能缺乏人体需要的维生(📃)素、矿物质等营养(🏀)素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改(🗜)善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟(🎁)风并放纵吃某一种无糖食品。购(📺)买食品时也要注意看营养(⏱)成分表中的配料表和营(🤤)养成分表，注意看其成分和能量，根(📟)据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是(🛍)“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖(🦕)更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了(🍳)控盐和控油。

【美人鱼的电视剧: 经典童话改编剧集推荐，探索海底世界的神秘爱情与奇幻冒险的相关新闻】