剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖(🉑)”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就(🐯)能从油腻(💈)大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成(💛)分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加(🥢)入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量(🖇)，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才(🌃)是我们控(🥛)糖的重点(🌦)对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民(🗣)膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更(🧦)不(🍏)能完全断碳水。碳水化合物是人(🦅)体最基础的能量来源，可以为人体提供能量(😯)，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量(🍰)摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有(🌉)研究发现，碳水化合物吃(🏙)得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物(🐒)。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的(🆚)能量应占总能量的50%~65%。 不过，目(🚂)前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、(🕊)白馒头、面条、油饼等食物(🕳)。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点(🌖)粗杂粮、全谷(🏙)物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯(🤖)类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入(🥕)量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第(💚)一。 (🏼)中国居民平均每(🛃)人烹调(💝)油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能(🚝)的(🍦)，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克(🥛)，最好控制在 25克(🐓)以下。只要注意合理膳食、吃(🏮)动平衡，并不(🗓)是(❓)完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是(💿)一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮(🌨)食习惯等因素相(👵)关。不过，吃糖过多可能导致肥(🍅)胖，进(🐍)而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来(👝)说，吃糖会使血糖快速(🎍)升高，不利于血(💆)糖的控(🌐)制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一(🛄)种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动(🔮)量来消(🚫)耗热量，就(🍜)不会长胖。 对于减肥的(📦)人来说，少(🐧)吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重(🥊)成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制(🏇)脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量(🔲)吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦(🤳)。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就(🤝)会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户(💉)。而且(🍙)他们还会把精碳水换成全(🌮)谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来(😄)。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践(💀)行了健康(🍟)的饮食和生(🔏)活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病(🎈)。实际上，糖是人体重要营养物质，正常(🛤)摄入并不会导致疾病，控糖也不(💗)会(🕷)有美容、抗衰老等神(🖋)奇作用。 无糖食品，虽然(🤣)糖含量很低或无(🖌)糖，但依然有其他能量，比如无糖(😃)饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的(🌔)维生素、矿物质等(🚶)营养(🏇)素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来(🏍)改善口感，这也会对健康(🌮)产生不利影响。 饮食健康的关键是合(👕)理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵(🗂)吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养(🥩)成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分(😂)和能量，根据自身情况选择合适的食品(🈹)。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐(✅)和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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