《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油(🛍)腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及(🌘)奶(🦊)制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如(🎑)苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　·(🤨) 添加糖：食品加工(🥍)时额外加入的糖(🍕)(如白砂糖、果葡糖(📶)浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其(🍓)他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些(👖)食物里，都添加了不少精制糖。实际上(🚨)，添加糖才是我们控糖的重点对象。世(㊗)界卫生组织建议，应该将每日糖分摄(👋)取量控制在总摄取量的(💂)10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克(🍚))。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每(📯)天不超过50克，最好控(⏪)制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必(🥩)须摄入的一类营养素，不需要过(🏼)度控制，更不能完全断碳水。碳水(🏹)化合物(😺)是人体最基(😬)础的(🚭)能量(🈴)来源，可以为人体提供能(🍝)量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水(🆔)化合物吃得过多或者(💦)过少都(🎠)会显著地增加死亡率，死亡率(🐨)最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝(❎)塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物(🚂)。目前科(📥)学研(🏌)究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物(🚿)。精制碳水损失了大(📣)量的维生素、矿物质(🌖)等营养，升血(🤾)糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　(🐾)　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质(🏒)量，多吃(🎂)点(🛥)粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就(🛅)建议成年人(🏥)每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角(👯)度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最(🚥)高的国家之一，我国居民平均每人(🔫)盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致(🗡)的死亡率也排世界第一。 　　中(🕞)国居民平(😣)均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是(🏭)大脑，完(🏰)全不摄入糖是不可(🏄)能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过(💈)50克，最好控制在 25克以下(🎊)。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一(🐯)种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风(📇)险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　(🌝)　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖(💮)是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人(⭐)来说，少吃糖有(🤙)助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率(💃)，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不(👋)控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添(🍡)加糖的摄入量，不吃零食、奶茶(🛑)这些添(🏑)加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦(🙍)下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了(🍮)健康的饮食和生活习惯。 　(🕯)　很多人认为控(🛡)糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低(🕸)或无糖(🖨)，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无(🌶)糖(💭)月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　(🐈)　有些无糖食品还可能缺乏人体(👟)需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高(🌖)的脂肪(🍐)或者(🍉)盐分来改善口感，这也(🐧)会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟(🌟)风并放纵吃某一种无糖食(🔮)品。购买食品时也要(💜)注意看营养成分表中的配料表和(🗃)营养成分表(🥠)，注意看其成分和能量，根(👫)据自身情况选择(🈸)合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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